Делаем красивые руки в тренажёрном зале: комплекс эффективных упражнений для начинающих и не только.
Тренажёры в зале для бицепса и трицепса
- Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
- Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
- Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
- Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
- При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.
Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале для женщин
Трицепс: отжимания на скамье
Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.
- Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
- Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
- Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
- Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
- Выполни упражнение в 3−5 подходов по 8−12 раз.
Трицепс: отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.
- Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
- Сведи лопатки.
- Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
- Выжимай себя наверх.
- Выполни 3 подхода по 8 раз.
Трицепс: французский жим лёжа со штангой
Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.
- Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
- Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
- Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
- В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
- Верни штангу в положение перед собой.
- Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.
Трицепс: разгибание узким хватом
Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.
- Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
- Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
- Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.
Трицепс: разгибания с эспандером
Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.
- Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
- Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
- Выпрями руки и задержись в этом положении.
- Выдохни и медленно опусти предплечья.
- Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.
Трицепс: тяга в наклоне
В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.
- Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
- Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
- Выполни 3 подхода по 10 раз.
Трицепс: жим лёжа узким хватом
Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.
- Ляг на скамью и возьми гриф.
- Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
- Выполни 3 подхода по 8 раз.
Трицепс: нижний жим
Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.
- Возьми прямую рукоять верхнего блока.
- Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
- Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
- На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
- На выдохе верни предплечья в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 8 раз.
