Упражнения пилатес были специально придуманы для людей, страдающих болями в спине и суставах, но, не смотря на это, желающих заниматься спортом. Занятия снова вошли в моду, и многих интересуют инструкции для упражнений пилатес в домашних условиях.
Преимущества этих упражнений не только в доступности, но и развитии гибкости и тренировке разных групп мышц. Так же пилатес благоприятно влияет на психическое состояния человека – умиротворяет и успокаивает.
Существует три вида упражнений:
1. Упражнения, выполняющиеся на полу.
2. Упражнения со специальными предметами.
3. Упражнения на специальных тренажерах.
Перед началом занятий следует запомнить и несколько правил:
1. Во время тренировок все внимание должно быть сосредоточенно на группе мышц, которую тренируете.
2. Упражнения следует выполнять, концентрируясь на усилии.
3. Следует правильно дышать: вдыхать животом, а выдыхать по направлению к пояснице.
И несколько несложных упражнений для начинающих.
Сотня
Примите исходное положение, лежа на полу. Спина прижата к полу, руки опустите вдоль тела, ладонями вниз. Далее следует медленно подтянуть колени к грудной клетке, выпрямить ноги так, чтобы образовался прямой угол. Одновременно подтяните к груди и подбородок, а после него и плечи. Сосредоточьтесь на напряжении в животе и мышцах ягодиц. Вдох и выдох должны быть через каждые пять счетов.
Данное упражнение укрепляет мышцы живота, рук, ягодиц, спины и в идеале должно продолжаться в течение счета до ста.
Для спины
Примите исходное положение: лягте на живот, а руки вытяните вверх и назад. Старайтесь не поднимать головы от уровня корпуса. Руками возьмитесь за стопы, и качайтесь на животе. Спина в форме круга. Затем голова опускается, руки протягиваются вперед, а ладони ложатся на пол. После этого, ягодицы подтягиваются к пяткам, чтобы мышцы поясницы получили лучшую растяжку. Дыхание медленное и глубокое.
Растяжка
Примите следующее положение: сядьте на пол, спина должна быть прямая, а ноги вытянуты вперед и разведены в разные стороны, примерно на ширину плеч. Вытягиваете перед собой прямые руки, спина все так же должна оставаться прямой.
Вдыхаете, подтягиваете живот и ягодицы, корпус опускается, образуя круглую спину. Представьте, как будто между вами полом небольшой мяч. Вдох – возвращение в исходное положение.
Упражнение повторяется три раза.
