Занятия спортом должны быть приятными и комфортными. Рассказываем, как подготовить организм к физическим нагрузкам и не получить травму на тренировке.
Травмы при занятии спортом не редкость, но как снизить риск их получения? Просто не пренебрегайте базовыми правилами безопасности.
Как не получить травму на тренировке: 7 ключевых правил
1. Пройдите медицинское обследование
Перед стартом новой программы тренировок, особенно если вы никогда регулярно не занимались спортом, необходимо проконсультироваться с врачом. Новая физическая деятельность должна подходить вам по состоянию здоровья и физической подготовке. Знание своего тела и возможностей — лучший способ уберечь себя от травмы во время тренировки. Кроме того, усиленные тренировки — это стресс для организма, в том числе для суставов и сердечно-сосудистой системы.
2. Начните тренировки с персональным тренером
Найдите профессионального тренера для персональных занятий, который объяснит вам, с чего начать, как составить план фитнес-тренировок, и даст рекомендации по питанию. Квалифицированный тренер сможет проконтролировать вашу технику и научить правильной механике выполнения сложных упражнений, чтобы вы не травмировались. Необязательно всегда заниматься с личным тренером — базовые знания вы освоите и отработаете на практике за 2−3 недели.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно
Многие думают, что чем интенсивнее, тем лучше. Отсюда частые травмы в спорте. Это правило работает только при условии, если вы занимаетесь регулярно и продолжительное время. На первой тренировке не нужно выжимать из себя все соки. Начните фитнес-занятие дома или в тренажерном зале с комплекса упражнений в умеренном темпе не больше 20 минут. Постепенно увеличивайте темп, продолжительность и сложность тренировок. Попробуйте оценить свой уровень физической подготовки по шкале воспринимаемой нагрузки, чтобы минимизировать риск травмы на тренировках. Она поможет установить, в какой момент организм начинает негативно реагировать на физическую нагрузку.
4. Делайте разминку
Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки — это базовое правило. Неважно, занимаетесь ли вы йогой, силовыми упражнениями или кардиотренировкой — не пропускайте разминку. Разминочный комплекс упражнений помогает мышцам и сухожилиям подготовиться и разогреться. Тренировка без разминки — это большой риск получить травму. Деформация мышц и разорванные сухожилия — самый распространенные спортивные травмы.
5. Ешьте перед тренировкой
Пустой желудок — это не лучшая идея. Во время тренировки организму необходимы энергия и силы, чтобы справляться с физической нагрузкой любой интенсивности. Съешьте за 40 минут до тренировки небольшую порцию продуктов из сложных углеводов и белков. Кроме того, не забывайте пить — стакан воды за час до занятия подготовит организм к насыщенной фитнес-программе. Пейте воду или спортивные напитки и во время тренировки небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания.
6. Выбирайте правильную одежду для спорта
Многие травмы при занятии спортом случаются из-за неправильной спортивной одежды и обуви. Составляйте фитнес-комплект с учетом вида деятельности, которой вы планируйте заниматься. Универсальный совет — выбирайте эластичную одежду из дышащих и влагоотводящих тканей. Не нужно тратить целое состояние на спортивную одежду. Базовый набор для фитнеса состоит из спортивного бюстгальтера, топа из технологичной ткани, легинсов и кроссовок с хорошей амортизацией. Для тренировок на улице выбирайте предметы одежды со светоотражающими вставками и утеплённой подкладкой.
7. Слушайте свое тело
Тело хочет быть услышанным. Боль и недомогание — не пустой звук. Прислушивайтесь к своим ощущениям и останавливайтесь, если возможности уже на пределе. Тренировка должна завершаться приятным напряжением и облегчением, а не мучительной болью.
