Хотите, чтобы попа стала упругой и подтянутой? Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю, и через 4 недели заметите первые результаты.
1. Махи лежа
Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.
А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.
Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.
2. Махи назад
Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.
Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени – под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад – пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу – колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого – 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.
3. Приседания
Нагрузка на: бедра, икры, плечи
Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете – при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.
4. Скручивания
Нагрузка на: бедра, ягодицы
А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.
Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10-15 подходов, поменяйте ногу и повторите.
5. Махи стоя
Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.
Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10-15 подходов, поменяйте ноги, повторите.
6. Поза героя
Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник
А. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром.
Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10-15 подходов, повторите с другой ноги.
Приятный бонус! Три хитрости на каждый день
1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней повехности бедра.
2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.
3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Фото: архив ДО.
