Восстановление после подъема штанги или забега на дорожке так же важно, как и сама тренировка. Рассказываем, что делать после тренировки.
Хотите уменьшить боли после силовых упражнений — помогите мышцам расслабиться. Что делать после тренировки и как восстановиться после тренировки — ответы в статье.
Восстановление мышц после тренировки: что делать
Расслабляющие упражнения после тренировки
Не забывайте про заминку после тренировки — расслабляющие упражнения помогут организму и мышцам быстрее восстановиться и подготовиться к следующему занятию. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после — заминку. В конце занятия вам нужно «остудить» мышцы. Как это сделать? Существует много эффективных способов, но есть два самых популярных: упражнения из базовой йоги или бег трусцой в течение 10−15 минут.
Мягкая растяжка
После тяжелой тренировки обязательно нужно сделать растяжку на основные группы мышц. Плавно переходите от расслабляющих упражнений к мягкой растяжке. Некоторые пропускают заминку и сразу переходят к растягиванию мышц — так тоже можно делать. Правильная растяжка не только восстанавливает организм, но и развивает гибкость и повышает тонус мышц и сухожилий.
Восстановление после тренировки с помощью валика
Если вы не знакомы с валиком из пенопласта, пора познакомиться. Многие используют его для массажа позвоночника и мышц спины. Как сделать массаж самостоятельно? Сначала лягте на спину, а затем начинайте медленно кататься на валике вперед и назад. Валик расслабляет утомленные мышцы и снимает зажимы шеи и спины, которые могут возникнуть после тренировки.
Душ после тренировки
Что делать после тренировки, когда вы только вышли из тренажерного зала? Очевидный ответ — идите в душ. Прохладная вода ускоряет процесс заживления и уменьшает мышечное воспаление после силовых нагрузок. Так что не забывайте про бодрящий душ, если хотите избежать боли в мышцах на следующий день. После водных процедур поменяйте комплект одежды — это базовое правило личной гигиены.
Массаж после тренировки
Через час после тренировки можно сделать восстанавливающий массаж. Некоторые исследования доказывают, что расслабляющий массаж после интенсивных физических нагрузок уменьшает боли в мышцах. Чтобы быстро прийти в себя и быть готовым к следующей тренировке, нужно размять мышцы и насытить их кислородом. Во время массажа используйте детское масло или специальную охлаждающую мазь после тренировок.
Зафиксируйте тренировку
Отслеживайте то, что вы делаете. Каждая тренировка — еще один шаг на пути к цели. Контролируйте свои результаты — ваши ощущения после занятий, новые упражнения или параметры тела. Любые изменения будут мотивировать вас на дальнейшие тренировки. Кроме того, вы сможете понять, что нужно изменить, дополнить или убрать в плане тренировок. Через несколько недель или месяцев вы сможете оглянуться назад и оценить свои результаты.
