Как делать планку правильно?

Фото Александр Зеленцов

Многие думают, что чем дольше выполнять упражнение, тем лучше. Это миф! На самом деле намного эффективнее выполнять планку короткими сессиями по 10-15 секунд, сохраняя правильную технику. Для этого достаточно выстроить свое тело, активировать нужные мышцы и выполнять упражнения с контролем. Эффект можно почувствовать сразу!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выравнивание грудного отдела 

Примите положение планки с колен, расположив кисти под плечами. Для выравнивания грудного отдела необходимо оттолкнуться руками от пола и увеличить расстояние между лопатками. Плечи тянуть от ушей, удлиняя шею в продолжение позвоночника, имитируя удержание книги на голове. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Внимание на колени

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сохраняя грудной отдел в нейтральном положении, поднимите колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец должны образовать одну линию, параллельную полу. 

Выравнивание таза

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для правильного положения таза нужно направить крестец к пяткам, активировать  ягодичные мышцы, подтянуть линию живота, напрягая пресс.  Стремитесь пятками стремиться к полу, макушкой вперёд, вытяните линию позвоночника, создавая эффект натянутой струны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распределение веса тела

В финале необходимо проверить, равномерно ли распределен вес тела между четырьмя точками опоры. Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами руках, опираясь на каждую фалангу и запястья. Стопами старайтесь «разрывать» пол в разные стороны. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как вам тренировка? То, что надо! Слишком трудно
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Балансы

Совет: для закрепления результата делайте  планки в динамике, удерживая все выстроенные точки. Поочерёдно поднимайте каждую руку, вытягивая в продолжение с телом. Отдельно поднимайте стопы с пола на несколько сантиметров. Совместите движения, поднимая руку и противоположную ногу. Для каждого варианта выполните по 5-6 повторений в медленном темпе.

обсудить

Комментарии

Текст комментария

ОТПРАВИТЬ

Загрузка статьи…