О пользе миндаля наслышаны буквально все. Но другие орехи ничем не хуже, а некоторые даже полезнее. Пора разобраться в деталях!
1. Бразильский орех
В нем много селена, минерала, который помогает щитовидной железе производить гормоны. Кроме того, он обладает противовоспалительным эффектом, полезен для кожи, ногтей и волос, а также для снижения уровня холестерина. Поскольку орех довольно большой, достаточно всего 3−4 штук в день.
На порцию (30 г): 187 калорий, 19 г жиров (4,5 г насыщенных), 4 г белка, 3 г углеводов, 1 мг соли, 2 г пищевых волокон.
2. Кешью
В них больше железа, чем в других орехах, поэтому при анемии есть их весьма полезно. Учитывая их мягкость и вкус, кешью вполне можно заменить твердый сыр в посыпке салатов.
На порцию (30 г): 160 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 5 г белка, 9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г пищевых волокон.
3. Макадамия
Эти орехи богаты тиамином — витамином В1, марганцем и медью, а также полезными мононенасыщенными жирами, которые есть в авокадо и оливковом масле. Так что макадамия — самый недооцененный орех, который ассоциируется с печеньем, хотя его можно добавлять и в салаты.
На порцию (30 г): 204 калории, 21 г жиров (0 г насыщенных!), 2,4 г белка, 3,9 г углеводов, 1 мг соли, 2 г пищевых волокон, 1 г сахара.
4. Арахис
На самом деле это не вполне орех, а скорее культура семейства бобовых. Богат белком, витаминами и минералами — магнием и фосфором. Можно есть арахис сам по себе или в виде масла, только не увлекайся!
На порцию (30 г): 161 калория, 0,4 г жиров (0 г насыщенных!), 7 г белка, 4,5 г углеводов, 5 мг соли, 2 г пищевых волокон, 1 г сахара.
5. Фисташки
Прекрасный ингредиент салатов и самостоятельный перекус. В фисташках много лютеина и зеаксантина, которые полезны для глаз. Кроме того, поскольку их нужно чистить (в продаже редко бывают уже очищенные), ты имеешь все шансы съесть меньше.
На порцию (30 г): 159 калорий, 12,8 г жиров (0 г насыщенных!), 5,7 г белка, 7,7 г углеводов, 2,1 г сахара, 3 г пищевых волокон.
6. Грецкий орех
Богат жирными кислотами омега-3, которые важны для поддержания хорошей формы и снижают риск инфаркта. В грецких орехах больше калорий и жиров, чем в других, но жиры здесь только полезные. Кроме того, орехи весьма питательны.
На порцию (30 г): 220 калорий, 22 г жиров (0 г насыщенных!), 5 г белка, 5 г углеводов, 1 мг сахара, 2 г пищевых волокон.
7. Пекан
Источник витамина Е и тиамина. Его можно добавить в кашу, йогурт, салаты… Он подходит буквально ко всем блюдам!
На порцию (30 г): 196 калорий, 20 г жиров (0 г насыщенных!), 2,6 г белка, 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 г пищевых волокон.
