В детском саду мы узнаем, что такое зарядка, в школе мы регулярно ее делаем на физкультуре, а по окончании 11 класса забываем непонятные скучные упражнения и покупаем абонемент в фитнес-клуб. Хотя, верни мы в свою жизнь зарядку, может быть, и не было бы необходимости в персональном тренере. Очевидно, йоги тоже задавались этим вопросом примерно 6-7 веков назад, и, помимо самых разнообразных поз, дыхательных упражнений и медитаций, они придумали комплекс «Сурья Намаскар» – Приветствие Солнцу, которая идеально подходит для утренней гимнастики.
Данную последовательность, на самом деле, можно делать не только утром, но и в любое время дня и ночи. Все зависит от ваших целей. Во-первых, Сурью Намаскар можно использовать как саму практику, выполняя ее классический вариант любое четное количество раз – два, четыре, шесть, восемь и так далее раз. Во-вторых, «Приветствие Солнцу» всегда можно делать перед набором других асан, чтобы разогреть тело. И в-третьих, этот комплекс идеально подходит для того, чтобы взбодриться (асаны построены таким образом, чтобы повысить уровень вашей энергии). Например, когда вы понимаете, что засыпаете, а вам еще надо отчет дописать или сделать домашнее задание по английскому.
Кстати, Сурью Намаскар также традиционно используют как марафонную последовательность для йогов, когда устраивают мероприятия, чьи названия заканчиваются цифрой «108». Вы наверняка про такие слышали. В ходе такого марафона чаще всего используется традиционная последовательность из 12 асан, которая выполняется 108 раз (это примерно 4 часа йоги). Такие «Сурья Намаскар 108» относят к экстремальному виду йоги.
Классическая последовательность
С ней вы столкнетесь в Хатха-йоге, универсальной йоге и других видах, придерживающихся традиционного развития. В Аштанга-виньяса йоге существует совсем другая, более динамичная последовательность асан в трех разных вариантах: A, B и C. В Три-йоге «Приветствие Солнцу» выполняется более плавно, а в Бикрам-йоге данного комплекса вообще не существует.
Не забывайте, что йога переводится как «союз», «объединение». Объединение души, тела, мыслей, дыхания. Поэтому, прогибаясь, наклоняясь, отшагивая и так далее, делайте вдох или выдох за то же количество секунд, за какое вы делаете то или иное движение.
И еще одно важное замечение: каждая асана делается буквально на протяжении 5 секунд. Первое время вы можете уделять необходимое количество времени для отстройки позы и дышать в два раза чаще, чем прописано ниже.
Пранамасана (поза молитвы): соедините стопы, сложите руки в намасте перед грудью, плечи отведите сначала вверх, затем назад и вниз. Успокойте свои мысли и дыхание, настройтесь на практику.
Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, подкрутите копчик, через стороны поднимите руки вверх, соединив над головой в намасте. Если прогибаться тяжело, просто посмотрите на пальцы рук. Если у вас достаточно гибкости для прогиба, сделайте это, устремляя грудь к потолку.
Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, наклонитесь вперед с прямой спиной, остановитесь на своем максимуме. Если ваши ладони не касаются пола, присогните колени, уложив на свои бедра живот и грудь. Расслабьте голову, руки соедините в локтевой замок. Перенесите вес тела на пальцы ног, потянитесь копчиком к потолку.
Ашва Санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой отшагните назад на свой комфортный максимум, а затем опустите ногу на колено. Правую ногу согните в колене, образовав под ним угол в 90 градусов. Руки поставьте под плечами, прогнитесь, посмотрите вперед.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой. Мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
Аштанга Намаскара (поза восьми точек): вдох, поставьте на пол колени, грудь опустите между ладоней, локти прижмите к себе. Опустите подбородок и слегка прогнитесь в пояснице, оставив на полу пальцы ног. Выдох.
Бхуджангасана (поза кобры): вдох, опустите ноги в положение лежа. Руки оставьте прямыми и сильными, плечи устремите вниз, а макушку – вверх.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой, мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
Ашва Санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой сделайте шаг вперед, поставив стопу между левой и правой рукой и согните ее в колене. Колено правой ноги опустите на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед.
Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, подшагните правой ногой к левой, соедините пальцы ног и пятки по возможности. Наклонитесь вперед с прямой (!) спиной, остановитесь на своем макс
