Сегодня популярны низкоуглеводные диеты, и именно углеводы являются первыми кандидатами на вылет из рациона худеющих. А между тем диетологи крайне не рекомендуют отказываться от углеводной пищи, ведь её недостаток влечёт сбои в работе практически всех систем организма.
Проверьте, нет ли у вас дефицита углеводов, с помощью нашего простого чек-листа: если вы отметили у себя хотя бы четыре из приведённых ниже признаков, вам точно стоит скорректировать свой рацион и реабилитировать углеводы.
Сколько углеводов нужно употреблять?
От 45 до 65 процентов ежедневной нормы калорий должны поступать от углеводов — таковы рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения. Если мы принимаем за ежедневную норму 2000 калорий, нам стоит получать в день от 900 до 1300 калорий именно из углеводов и съедать от 225 до 325 граммов в день. Разумеется, отдавать предпочтение стоит углеводам сложным, которые содержатся в злаковых, бобовых, а также в овощах. Если вы отмечаете у себя какие-либо из приведённых ниже признаков, вам точно стоит есть углеводы чаще.
Несвежее дыхание
Кетоз — состояние, при котором организм, не получающий достаточно энергии из углеводов, начинает добывать её из жира и белка. Как правило, кетоз наступает при регулярном употреблении менее 50 граммов углеводов в день. При этом кетоны, которые выделяются слюной в это время, имеют специфический и довольно неприятный запах. Чтобы справиться с ним, стоит пить больше воды и есть больше углеводов.
Перепады настроения
Практически все, кто хоть раз сидел на диете с ограничением углеводов, сталкивались с повышенной раздражительностью и внезапными переменами настроения. Объясняется это просто. Углеводы играют важную роль в производстве серотонина — химического вещества, которое помогает нам чувствовать радость, спокойствие и удовольствие. И если вашему организму не хватает углеводов, то производство серотонина резко падает и вы чаще испытываете агрессию, раздражаетесь и чувствуете себя подавленным.
Головная боль
При недостаточном потреблении углеводов снижается уровень сахара в крови, и часто это приводит к сильной головной боли. Если это ваш случай, если вы страдаете от мигрени едва ли не ежедневно, вам стоит пересмотреть свой рацион и проверить, достаточно ли в нём углеводов.
Вздутие живота
Неприятный и неожиданный эффект: отказавшись от углеводов, можно обнаружить, что вы не только не похудели, но и приобрели небольшой животик. Дело в том, что многие продукты, богатые углеводами, также содержат пищевые волокна, незаменимые для нормального пищеварения. А недостаток клетчатки вполне может привести к вздутию живота. Чтобы ваша пищеварительная система работала исправно, углеводы необходимы.
Запоры
Ещё одна проблема, вызванная нехваткой клетчатки, которая, в свою очередь, появляется из-за недостаточного потребления продуктов с высоким содержанием углеводов и пищевых волокон. Цельнозерновые продукты, семена, листовая зелень, а также капуста — вот продукты, которые помогут восстановить баланс и наладить работу кишечника. И не забывайте пить достаточно воды.
Слабость
Если вы с трудом справляетесь с привычными нагрузками, возможно, вам не хватает углеводов. Чувство хронической усталости и слабости является частым индикатором того, что рацион не сбалансирован. В запущенных случаях у вас может быть недостаточно сил даже для обычных каждодневных действий, не говоря уже о тренировках. Вряд ли такое самочувствие способствует стройности, а вот проблемы со здоровьем гарантированы.
Потеря мышечной массы
Каждый, кто стремится обрести красивую фигуру, хочет худеть за счёт жировой прослойки, а не мышц. Но если вы тренируетесь, не употребляя в пищу достаточно углеводов, для извлечения энергии организм будет перерабатывать мышечную ткань. А вот питаясь сбалансированно, вы сможете гармонично нарастить мышечный рельеф, что способствует ускорению метаболизма.
Трудности с умственной деятельностью
Энергия, которую поставляют углеводы, нужна не только нашему телу — мозг также получает «топливо» в основном с их помощью. И если количество углеводов резко сокращается, скорее всего, это отразится на способности анализировать информацию, памяти, скорости обработки данных и на способности к сосредоточенности. Не держите мозг на голодном пайке и не бойтесь углеводов — даже сладкого.
Постоянное чувство голода
Вы постоянно чувствуете голод? Что ж, это первый признак несбалансированного питания — и, скорее всего, в нём недостаточно именно углеводов. Кроме того, как уже говорилось, большинство продуктов, богатых здоровыми углеводами, содержат клетчатку, а именно пищевых волокон многим из нас хронически не хватает. При нехватке углеводов вас будет постоянно «тянуть» на калорийные и сладкие продукты, а мысли о еде могут стать навязчивыми. Это прямой путь к компульсивному перееданию и другим расстройствам пищевого поведения.
