Кальций накапливается в нашем организме только до 15 лет — дальше мы можем только терять его и восполнять потерянное. А чем старше мы становимся, тем больше нам нужно кальция и тем легче он «вымывается», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход — есть продукты, богатые кальцием. Суточная норма для взрослого человека — 1000 мг — содержится, например, в трёх стаканах молока. Но что делать, если вы не любите молочные продукты? Мы подобрали для вас несколько вкусных альтернатив.
Лосось
Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг — треть суточной нормы!
Семена чиа
Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция — две трети суточной нормы!
Кунжут
В 100 г кунжута содержится 975 мг кальция. Сложность заключается в том, что съесть много кунжута проблематично, ведь обычно он используется в качестве приправы. Зато можно лакомиться козинаками из кунжута, которые бывают даже без сахара, — ищите в магазинах здорового питания.
Сардины
Ещё одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Миндаль
Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки и кальция. В неполном стакане этих орехов содержится 320 мг этого микроэлемента.
Зелень
Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами и клетчаткой, но и кальцием: в миске зелёных овощей содержится от 200 до 400 мг кальция. Съедайте порцию полезного салата в день — и будете красивыми и здоровыми!
Чеснок
Эта любимая многими приправа содержит 181 мг кальция на 100 г. Те, кто любит блюда с чесноком, не только наслаждаются остро-пряным вкусом, но и оздоравливают свой организм. Чеснок оказывает противомикробное и иммуностимулирующее действие, а значит, вам не страшны инфекции.
Цитрусовый сок
Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок — это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше. И, конечно, такой напиток противопоказан аллергикам, а также при приёме некоторых лекарств — смотрите инструкцию к препарату.
Сушёный инжир
Сухофрукты — отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты — и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг — но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень-очень калорийны. И, конечно, лучше выбирать те, что готовились без применения сахарного сиропа.
Нут
Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во‑первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, наконец, в нуте очень много кальция: в стандартной порции — 350 мг.
Соя
Если вы готовите блюда из сои сами, её рекомендуется замачивать в воде на ночь, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты. Нейтрализовав это вещество, которое может препятствовать усвоению микроэлементов, из 100 г бобов вы получите 102 мг кальция. Покупной тофу, соевый творог и текстурат тоже богаты кальцием и белком — прекрасный выбор для здорового рациона.
Киноа
Этот прежде экзотический продукт становится всё более привычным и даже модным — его добавляют в салаты, готовят каши и используют в качестве гарнира. По содержанию кальция киноа близка к молочным продуктам, поэтому обратите на неё внимание, если у вас дефицит этого микроэлемента.
