Мечтаешь об идеальном прессе и тонкой талии? Коврик, энергичная музыка и положительный настрой — это все, что тебе нужно для заряда бодрости на весь день и фигуры мечты на долгое время.
Романова Вера — инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами самыми простыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, гарантированный результат не заставит долго себя ждать. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.
5 упражнений на мышцы брюшного пресса
1. Двойное скручивание
Исходное положение: лежа на коврике, поясницу прижимаем к коврику, руки заводим за голову, локти направляем в стороны.
Финальное положение: ноги сгибаем в коленном суставе, поднимаем, стопы скрещиваем. На выдохе делаем скручивание, отрываем корпус одновременно с тазом, грудной клеткой тянемся к коленям. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Рашн Твист (Russian Twist)
Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленном суставе, корпусом наклоняемся до угла 45 градусов от пола, направляем локти в стороны.
Финальное положение: в руках держим отягощение, делаем скручивания корпуса в стороны на выдохе.
3. Байсикл кранч (bicycle crunch)
Исходное положение: лежа на коврике, ноги согнуты в колене, голень параллельно полу, корпус отрываем.
Финальное положение: на выдохе тянемся плечом к противоположному колену, на вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону. Далее работаем только в стороны.
4. Планка с переносом веса тела
Исходное положение: встаем на предплечья и носки, таз в нейтральном положении, мышцы брюшного пресса напряжены, корпус образует прямую линию от стоп до макушки.
Финальное положение: переносим вес тела на руки, затем на ноги. Положение корпуса не меняется. Минимальное время в планке — 30 секунд для новичков.
5. Боковая планка
Исходное положение: опираемся на стопу и предплечье, отрываем таз.
Финальное положение: удерживаем прямую линию от стоп до макушки. Далее меняем сторону. Минимальное время в планке — 30 секунд для новичков.
Упражнения делаем «до отказа», до ощущения жжения в мышцах.
Данные упражнения рекомендуется по 2−3 подхода. Можно заменить гантели на бутылки с водой (для увеличения нагрузки вместо воды наполнить бутылку песком).
Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки, инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированного тренера FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру, фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.
