Боковой наклон
Исходное положение стоя на колене, правая нога впереди. Выполните наклон в сторону, делая опору на правую руку, медленным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение четко в сторону, не допуская движения вперед-назад. Выполните 15 повторений, поменяйте ногу и выполните 15 повторений в другую сторону.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выпад с вращением
Исходное положение стоя на колене, правая нога впереди. Стопу правой ноги ставьте в комфортное для коленного сустава положение (угол может быть больше 90 градусов). Сместите вес тела на впередистоящую ногу и разверните корпус к бедру, выполняя полный длинный выдох. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в медленном темпе, поменяйте положение ног и сделайте в другую сторону.
Полупланка + вращение
Исходное положение лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опора на предплечье. Отталкивайтесь локтем от пола и выровняйте корпус в нейтральное положение (так чтобы оба бока были на одном уровне). На входе разверните корпус назад, зафиксируйте таз. На выходе разверните корпус вперед, закручиваясь под локоть опорной руки. Выполните 15 повторений в медленном темпе, поменяйте положение и выполните 15 повторений в другую сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Боковая складка
Исходное положение лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука вытянута вперед для опоры, левая за головой. Поднимите одновременно корпус и бедра, выполните складку, вернитесь в исходное положение лежа на боку. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение и выполните 15 повторений в другую сторону.
Вращение таза в положении планка
Исходное положение планка на предплечье. Поверните стопы и таз вправо, удерживая нейтральное положение (таз на уровне грудной клетки, активные мышцы живота и ягодиц). Через исходное положение поверните стопы и таз влево. Выполните 30 повторений (по 15 в каждую сторону).
Как сделать тренировки эффективнее?
- Тренируйтесь каждый день или через день. Если вы выбираете короткие тренировки (20-30 минут), заниматься нужно каждый день. Если тренировка продолжается час или больше, достаточно 3-4 раз в неделю.
- Чередуйте нагрузку. Тело очень быстро адаптируется к физической нагрузке, поэтому в течение недели тренировки нужно чередовать: силовые, кардио, тренировки на мобильность и баланс.
- Включайте все группы мышц. Если делать только тренировки на талию и ноги, очень быстро получите мышечный дисбаланс верха и низа тела, что приводит к нарушению осанки, визуальной диспропорции и нарушению двигательных паттернов.
- Соблюдайте питьевой режим. Взрослому человеку необходимо 30 мл жидкости на один килограмм массы тела воды в сутки. В жаркую погоду или при активных тренировках можно пить и больше.
- Самые простые советы по питанию: убрать быстрые углеводы, соленое и острое (продукты которые задерживают жидкость), убрать продукты которые могут вызывать вздутие живота (выпечка, сладкие молочные продукты), придерживаться нормы калорийности.
- Отдыхайте. Не забываем, что период восстановления после тренировки – важная часть процесса, если игнорируете грамотное и полноценное восстановление после нагрузки, вы рискуете не получить результат вовсе и увеличиваете риск усталостной травмы.
0
