Многим девушкам знакома ситуация, когда на спине появляются некрасивые обвисшие складки, которые довольно сложно замаскировать. Белье буквально «впивается» в тело, а любое обтягивающее платье или водолазка на спине и боках собираются в «гармошку» и смотрятся непривлекательно. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit составила комплекс упражнений, которые помогут избавиться от этих ненавистных складок.
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: “Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом. Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто складки на спине и боках появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером.
Эта самая «гармошка» доставляет не только дискомфорт, но также может стать причиной комплекса, который перерастет в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать складки на ее спине. Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье: вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку, также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира".
-
Victoria’s Secret
-
Victoria’s Secret
«Жировые валики на спине можно убрать без хирургического вмешательства. Но для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится. А если тренироваться без изменения питания, то мышцы будут прятаться под толстым слоем жира. Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Но также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Поэтому не жди, что складки растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.
Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений, которые помогут избавиться от жировых валиков на спине. При их регулярном выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой».
Отжимания от стены
Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Тяга к поясу сидя
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Разведение рук над головой
Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1−2 секунды и медленно вернись в начальное положение.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Обратные отжимания
Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Упражнение «пловец»
Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1−2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
