Будем в тонусе: короткая фитнес-тренировка из 9 упражнений

Getty Images

1. Приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, спина прямая, руки вдоль корпуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Выполняем приседание на вдохе, до параллели бедра с полом. Колени направлены вперед, не выходят за пределы стопы.
2. На выдохе выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходное положение.

3 подхода по 15 раз

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Хип-хинч с ротацией

Как выполнять:

ИП: мышцы кора в напряжении, руки за головой, локти в стороны, носок правой стопы на уровне середины левой стопы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняем положение спины.
2. Не меняя положения корпуса, выполняем поворот вправо. Возвращаемся в ИП, меняем положение ног, выполняем упражнение в другую сторону.

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Выпад с балансом

Как выполнять:

ИП: вес тела на впереди стоящей ноге, руки вдоль корпуса.

1. Выполняем выпад, следим за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за пределы стопы.
2. Выпрямляя колено, на выдохе поднимаемся вверх, уходя в баланс.

3 подхода по 10 раз на каждую ногу

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Планка

Как выполнять:

ИП: упор лежа, локтевые суставы находятся строго под плечевыми суставами. Акцент на включении мыщц кора, спины и ягодиц. Выдыхая, поочередно приподнимаем ноги от пола.

3 подхода по 30 секунд

5. Подъём корпуса

Как выполнять:

ИП: лежа на животе, руки выпрямлены перед собой и напряжены, стопы и ягодичные мышцы расслаблены. На вдохе приподнимаем корпус, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП на выдохе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3 подхода по 15–18 раз

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Скручивание

Как выполнять:

ИП: упор на коленях, ладони около коленей, плечи строго над ладонями. На выдохе отталкиваемся от пола, сокращаем мышцы живота, колени подтягиваем к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

3 подхода по 10–12 раз

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Классическое скручивание

Как выполнять:

ИП: лежа, руки за головой, поясница плотно прижата к полу, стопы на расстоянии 30–20 см от ягодиц, колени вверх. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Не выводите локти вперед. На вдохе вернитесь с исходное положение.

3 подхода по 15–20 раз

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Скручивание лёжа

Как выполнять:

ИП: лежа, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, ноги под углом 90 градусов. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Тянитесь пальцами рук вперед, на вдохе вернитесь в ИП.

3 подхода по 15–20 раз

9. Отжимания

Как выполнять:

Вам понадобится опора – степ-платформа, диван или стол. ИП: упор лежа, руки чуть шире плеч на платформе. Сгибая локти, опускаемся вниз, до легкого касания с платформой. Локти направлены в стороны, спина прямая. На выдохе поднимаемся вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3 подхода по 8-10 раз

А вы занимаетесь спортом дома или в зале? Да, стараюсь Нет, мне не до того

Фото: архив пресс-службы

обсудить

Комментарии

Текст комментария

ОТПРАВИТЬ

Загрузка статьи…