Наш эксперт: Юлия Маленчук, старший тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Опуститесь на пол, поставьте локти на ширину плеч, стопы на ширину таза. Напрягайте мышцы живота, отталкивайтесь локтями от пола, а не висите на них, избегайте прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы от пяток до макушки тело было выстроено в одну линию. Удерживайте это положение, пока не почувствуете напряжение в пояснице (но желательно не менее 30 сек). Данное упражнение можно упростить, стоя в упоре не на локти, а на ладони. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Исходное положение — планка, упор на ладони. Сохраняйте напряжение мышц пресса, исключите прогиб в пояснице. Исходное положение — планка в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 сек, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Исходное положение — планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ После того, как вы выполнили разворот корпуса, поднимите одноименную ногу. Задержитесь на несколько секунд, удерживая равновесие. Не опускайте таз вниз, сохраняйте напряжение в косых мышцах живота. Вариант планки с дополнительным оборудованием — гантелями. Исходное положение — стоя в упоре на гантели (следите за тем, чтобы кисти не заваливались внутрь). Для этого упражнения подходят только гантели, имеющие грани, а не круглые! 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ На выдохе подтяните одну гантель к груди, сохраняя плечевой пояс стабильным и неподвижным, не заваливайтесь на опорную руку. Выполняйте движение мышцами спины, старайтесь почувствовать напряжение в области лопаток. На вдохе опустите гантель на пол, затем повторите на другую сторону. Выполните 10 — 15 повторений на каждую сторону. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ После того, как вы подтянули гантель к груди, выпрямите руку, удерживая локоть на месте. Это позволит дополнительно нагрузить трицепс. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Вариант с использованием медицинского мяча (медбола). Планку можно выполнять с использованием нестабильной опоры — это позволит нагрузить мышцы пресса сильнее, включить в работу глубокие мышцы, стабилизаторы. Исходное положение — то же самое, только руки ставятся не на пол, а на мяч. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Можно просто удерживать это положение, можно добавить движения ногами (колени к гуди, подъемы ног). Исходное положение — упор локтями на фитбол. Самый простой вариант — удержание положения. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Можно также добавить движения ногами вперед или вверх (все по 10−15 повторений на каждую ногу). Исходное положение — ладони на полу, голени на фитболе. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Удерживая плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч ногами к себе, сгибая колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, сохраняйте постоянное напряжение мышц живота. 15−20 повторений. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Фиксируя плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч прямыми ногами, поднимая таз вверх. 15−20 повторений. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Удерживая корпус неподвижным, поднимите на выдохе правую ногу, на вдохе опустите на мяч. 10−15 повторений на каждую сторону. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Данное упражнение позволяет больше нагрузить мыщцы задней поверхности бедра и ягодицы. Голеностопы, колени, таз и плечи должны находиться на одной линии, не проваливайте таз вниз во время выполнения упражнения. Отталкивайтесь руками от пола, вытягивая шею, не зажимайте шею плечами. Удерживайте это положение 30−60 сек. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Исключите перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Повторите 10−15 раз на каждую ногу. Исходное положение — упор на ладони, голени на ролле. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Удерживая корпус неподвижным, фиксируя плечи над ладонями, с выдохом подтяните колени (и ролл) к груди, со вдохом вернитесь в исходной положение. Следите за отсутствием прогиба в пояснице. 15−20 повторений. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Исходное положение — ладони на полу, голени на ролле. На выдохе опустите таз вниз, подтягивая ролл к себе. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Со вдохом выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. 15−20 повторений. 01. Классическая планка
2. Планка на одной ноге
3. Планка на прямых руках
4. Планка с упором на носок
5. Боковая планка
6. Более сложный вариант предыдущего упражнения
7. Планка с гантелями
8. Планка с отягощением
9. Усложнение предыдущего упражнения
10−11. Планка с мячом
12−13. Вариант с фитболом
14−15. Суперпланка на фитболе
16. Более сложный вариант предыдущего упражнения
17. Исходное положение — ладони на полу, голени на фитболе
18. Планка лицом вверх
19. Стоя в планке лицом вверх, поднимите на выдохе правую ногу, удерживая таз неподвижным, затем повторите другой ногой
20−21. Планка с использованием пенного ролла
22−23−24. Планка лицом вверх с роллом
