Актриса и ведущая шоу «Cоюзники» на СТС Агния Дитковските знает, как держать себя в форме в любой точке мира. Мы попросили ее совместно с клубом World Class показать любимый сет упражнений. Повторить его можно где угодно: дома, в зале или даже в номере отеля!
Владимир Гераськин, мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская»
«Не забудь разогреться перед тренировкой. Пробежка в легком темпе в течение 30 минут не только подготовит мышцы к нагрузке, но и повысит эффективность всего занятия. При желании можно заменить бег на подъем по лестнице (20−25 минут). Сами упражнения лучше выполнять друг за другом. После первого сета сделай небольшой перерыв (около двух минут) и повтори все заново. Я советую делать примерно 4−5 „кругов“ в зависимости от твоей подготовки. После тренировки обязательно сделай растяжку задней и передней поверхностей бедер, ягодичных и мышц плеч, трицепсов. Если заниматься в таком режиме 3−4 раза в неделю, результаты ты увидишь довольно быстро!»
Шаг № 1. Дотянуться до небес
Цель: мышцы ног и рук
1. Поставь ноги немного шире плеч, носки разверни наружу. В руки возьми небольшую гирю (дома можешь заменить ее тяжелой книгой).
2. На вдохе начинай приседать (таз отведи назад и опустись вниз до угла 90 градусов в коленях, сохраняя ровную спину). На выдохе вернись в исходное положение и сделай жим руками вверх, максимально вытягивая корпус. Следи, чтобы гиря не оттягивала руки за голову, лучше ее держать немного впереди, чтобы локти были на одном уровне с ушами.
3. Сделай 20−25 повторов.
Шаг № 2. Замедлить бег
Цель: мышцы ног, ягодиц, спины и пресса
1. Стопы на ширине плеч, ладони у висков, локти в стороны, лопатки сведены к центру спины.
2. На вдохе шагни назад и выполни выпад (угол в коленях в нижней точке — 90 градусов), на выдохе выпрямись, подними бедро вверх и скрути корпус по направлению к бедру.
3. Выполни по 20 повторений на каждую сторону.
Для усложнения тренировки возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители.
Шаг № 3. Занять позицию
Цель: мышцы кора (пресс), внешняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца
1. Сделай боковую планку с упором на предплечье. Верхнюю ногу подними немного выше линии корпуса, а руку вытяни в противоположную сторону.
2. Потяни локоть к колену на выдохе (сгибая и руку, и ногу), почувствовав при этом напряжение в боковых мышцах пресса. На вдохе вернись обратно.
3. Выполни по 15 раз на каждую сторону.
Шаг № 4. Оторваться от земли
Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы
1. Исходное положение — лежа на спине. Одну ногу выпрями вверх, другую согни. Опорную держи на носке (такая позиция позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и ноги).
2. На выдохе подними таз вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы. На вдохе опустись в исходное положение. Следи, чтобы плечи были расслаблены и не поднимались вверх.
3. Выполни одинаковое количество повторов на обе ноги с перерывом 30 секунд.
По первому ощущению легкие гантели (2 кг) при нагрузке такими же уже не покажутся!
Шаг № 5. Поймать равновесие
Цель: трицепс (мышцы рук)
1. Встань на коврик и отведи одну ногу немного назад (для стабильности корпуса). Возьми утяжелитель в руки и выпрями их вверх, направляя локти вперед.
2. На вдохе согни руки и опусти вес назад за голову до спины (локти в этом положении важно по‑прежнему направлять вперед). На выдохе выпрями руки в исходное положение.
3. Сделай 20 повторений без перерыва, внимательно контролируя положение рук — чтобы не травмировать плечевые суставы, они должны быть на уровне ушей.
Фотограф: Александр Новиков
Стиль: Джига Санджиева
Визажист: Андрей Шилков
Мастер по волосам: Светлана Шайда
Ассистент стилиста: Полина Галкина
Продюсер: Анастасия Фридман
Видеограф: Михаил Танюхин
Благодарим фитнес-клуб «World Class Тверская» за помощь в организации съемки.
