Кардиотренировка — то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.
Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.
- Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
- Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
- Регулярность: чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.
Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать
Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.
Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.
1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55−75%
- Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
- Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
- Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.
2. Высокоинтенсивное кардио (70−80% ЧСС) — эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.
- Разгоняют метаболизм.
- Короче по длительности.
- Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
- Не подходят начинающим и людям с лишним весом.
Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.
Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа
Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:
Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20−60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.
- Для достижения результата занимайся в зале 3−4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
- Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10−15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
- Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
- Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
- Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т. д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.
Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений
Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.
Ходьба
- 300−400 ккал за 60 минут.
- Подходит для новичков.
- Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.
Программа кардиотренировки:
- Ходьба в низком темпе — 50−70: ЧСС.
- Частота: 3−4 дня в неделю.
- Продолжительность — 20−45 минут.
Бег
- 600 ккал за 60 минут.
- Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
- Сжигает много калорий.
- Разгоняет метаболизм.
Программа кардиотренировки:
- Бег на средней скорости — 65−85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Продолжительность: 20−30 минут.
Велотренажёр
- 600 ккал за 60 минут.
- Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
- Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
- Подсушивает мышцы ног.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65−85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Продолжительность: 30−45 минут.
Эллиптический тренажёр
- 600 ккал за 60 минут.
- Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
- Подходит новичкам.
- Минимальная нагрузка на суставы.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65−85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Интенсивность: 3045 минут.
Тренажёр «гребля»
- 840 ккал за 60 минут.
- Сжигает больше всего калорий.
- Низкая нагрузка на колени.
- Задействует все группы мышц.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65−85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Интенсивность: 2025 минут.
Плавание
- 600 ккал за 60 минут.
- Сжигает много калорий.
- Активизирует все группы мышц.
- Подходит абсолютно всем.
Программа кардиотренировки:
3−4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.
Прыжки со скакалкой
- Более 1000 ккал за 60 минут.
- Сжигает больше всего калорий.
- Нагрузка на плечи и икры ног.
- Тренировка опасна для коленных суставов.
Программа кардиотренировки:
5−15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150−200 ккал.
