Растяжка или стретчинг – это одна из частей любой тренировки. В независимости от того, будите ли вы покорять вершины гор, водные глади или же заниматься иным видом спорта, вы не сможете называть себя отлично натренированным, если не займетесь растяжкой. При этом растяжка нужна не только в борьбе и гимнастике, но и в беге, футболе, теннисе и т.д.
Посмотрите на спортсменов перед состязанием: футболист прогибают спину и тянет ладони к полу; бегун садится на шпагат, чтобы растянуть свои связки ног. Способность суставов работать в полной амплитуде – это и есть гибкость. Чем меньше суставы двигаются, тем большая вероятность разных травм суставов и мышц. Кроме этого, имеются доказательства, что сидячий образ жизни приводит к развитию разнообразных хронических заболеваний. Таким образом, самый верный и простой способ избежать этих болезней – это растяжка.
Различают 5 видов растяжки:
1. Активная (вы сами прилагаете усилия для растягивания части тела).
2. Пассивная (вам помогает партнёр растянуть связки).
3. Динамическая – вы выполняете упражнение до легкого напряжения, а потом плавно переходите в другое движение.
4. Баллистическая – её выполняют рывками (запрещена при оздоровительной растяжки).
5. Статическая – вы остаётесь в позе 15-60 секунд. Это весьма эффективный вид растяжки.
Имеется несколько правил растяжки:
Перед растяжкой обязательно необходимо разогреться. Разнообразные прыжки или езда на велосипеде (велотренажёре) способствуют улучшению циркуляции крови и увеличению снабжении мышц кислородом. Делайте растяжку статистически, плавно и медленно. В начале растяжки вы обычно сгибаетесь меньше, чем в самом конце.
Любой элемент упражнений на растяжку нужно проводить около 60 секунд. Мышцы расслабьте. Напряженные мышцы очень трудно растянуть. Осанка и спина должны быть ровными. Старайтесь всегда держать спину ровно. Помните об этом!
Следите за дыханием, оно должно быть спокойным. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. При этом растягивайтесь хотя бы один час в неделю. Если вы будите соблюдать все данные рекомендации, то вы сделаете растяжку быстро и совсем безболезненно.
Ниже приведены примеры упражнений по растяжке:
− Наклон вперед. При выполнении наклона вперед держите спинку прямо, а руками постарайтесь коснуться пола.
− Одна нога впереди согнута в колене, другая сзади прямая. Одну руку поставьте под согнутую ногу. Постарайтесь в этом положении присесть как можно пониже. При этом задняя нога должна оставаться в положение прямо.
− Заведите одну ногу назад. Ноги поставьте на ширине плеч, одна нога согнута в колене, ее заведите назад, причем удерживая стопу двумя руками, прижмите пятку к ягодице таким образом, чтобы колено было направлено точно вниз, – не надо отводить его в сторону. Если вам трудно сохранять равновесие, то протяните руку, которая противоположна рабочей ноге, в сторону. Такое положение удерживайте до 60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. Вы должны опереться о стену для упора, совершить выпад вперёд ногой. Прижимая пятку ноги к полу, которая расположена сзади, сохраняйте ногу в прямом положении.
− Сидя на полу, вы должны расставить ноги как можно шире в стороны. Причем спина должна быть прямая. Возьмитесь двумя руками за носочки (если это позволяет растяжка) и потянитесь грудью к полу.
− Поставьте ноги немного шире ширины плеч и разверните колени в стороны, старайтесь присесть как можно ниже. Однако не нужно выпячивать ягодицы. Примерно через 60 секунд начните переходить с одной ноги на другую, в виде положения “сидя на стуле”. Так, одна нога, выпрямленная и напряженная, а другая согнута в колене.
Запомните, что делая регулярную растяжку, у вас выпрямляется осанка и пропадает боль в суставах. Кроме этого, с помощью растяжки появляется свобода движений, улучшается гибкость. Вы можете удивить ваших друзей гибкостью и необычайной пластикой своего тела.
