Дома или в тренажёрном зале: как составить план эффективных тренировок

0

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2−3 кардиотренировки и 1−2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

  • понедельник: кардио-день;
  • вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
  • среда: кардиодень;
  • четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
  • пятница: кардиодень;
  • суббота: отдых;
  • воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

  • Методы тренировки: что нужно знать, занимаясь в спортзале

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по‑разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

  • бег;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • лежачий велотренажер;
  • шаговый тренажер;
  • гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

  • Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
  • 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
  • Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
  • Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
  • Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

  • приседания с весом и без;
  • выпады с весом и без;
  • пресс;
  • подтягивания;
  • жим;
  • жим ногами;
  • планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12−15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • жим от груди с гантелями;
  • жим от плеч;
  • планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
  • планка;
  • упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
  • прыжки на скакалке;
  • пресс с прямыми ногами;
  • динамичные приседы;
  • шаги в планке;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Источник

автор статьи

Автор этой статьи слева на изображении.

Оставить комментарий

проверка антибот


Яндекс.Метрика