Мечтаешь скорректировать проблемные зоны и уложить стрелку весов на левый бок? А также развить силу и выносливость организма? Значит, пора выходить из зоны комфорта. Надевай спортивную форму и приготовься к по-настоящему взрывной тренировке, которая поможет похудеть и привести себя в идеальную форму в кратчайшие сроки.
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: “Взрывная сила — это способность организма мобилизоваться и выдать самую большую силу за короткое время. Чтобы развить в себе эту способность, необходимо дать организму хорошую встряску и выполнять максимально интенсивные упражнения за минимум времени. Таким образом, можно обрести отличную физическую форму, укрепить здоровье и разогнать метаболизм. Безусловно, не каждая тренировка должна проходить на пределе возможностей, организму необходимо восстанавливаться и отдыхать. Рекомендуется чередовать «взрывные тренировки» с более спокойными, а также проводить их (хотя бы первые) не чаще 2 раз в неделю.
Чтобы взрывная тренировка прошла наиболее эффективно и безопасно для здоровья, следует для начала хорошо разогреться. Можно потанцевать под любимую музыку или сделать ритмичные шаги, захлесты ногами и подъемы коленей. Обязательно нужно размять все суставы: повращать кистями, локтями, плечами, коленями, бедрами и стопами. В конце разминки необходимо выполнить легкую динамическую растяжку, такую как выпады в стороны и наклоны. В среднем вся разминка должна занимать 5−10 минут, но она необходима, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм, поэтому никогда не пропускайте этот этап.
Основная часть взрывной тренировки строится по принципу кругового тренинга, то есть тебе нужно выполнить примерно 5 упражнений заданное количество раз подряд без остановки. После полного круга можно отдохнуть около минуты и повторить все снова. Для новичков будет достаточно 3−5 кругов, а для продвинутых рекомендую сделать 5−7 раундов.
При выборе упражнений отдавай предпочтение базовым многосуставным движениям, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп, например, приседания, выпады, различные варианты отжиманий, планок и берпи. Локальные упражнения, нацеленные на точечную проработку проблемных зон, для взрывных тренировок не подходят, так как они задействуют слишком мало энергии.
Кроме собственного веса для выполнения взрывной тренировки тела очень эффективно использовать дополнительное отягощение. Вес должен быть не слишком большой, так как при быстром выполнении упражнений с максимальным весом велик риск травм. Идеальный вариант — резиновые амортизаторы умеренного сопротивления, трубчатые эспандеры или гантели.
«Берпи»
Постановка ног — на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. Выполни присед и перенеси вес тела вперед, чтобы колени коснулись пола. Упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения мощно выпрыгиваем вверх, сделав хлопок ладонями над головой. И начинаем все сначала.
Подъем ног из положения планки
Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно, не прогибай и не округляй спину, лопатки сведены. Из этого положения поочередно поднимай ноги вверх. На протяжении всего упражнения держи таз ровно (следи, чтобы он не уходил вверх), спину не прогибай и старайся работать за счет ягодичных мышц.
Подъем на возвышенность
Встань ровно перед скамьей высотой 30−40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче.
Разведение бедер в приседе
Исходное положение — сидя, чуть выше параллели с полом. Постановка ног на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед, спина ровная, не сутулимся. Выполни разведения ног, стараясь максимально напрягать ягодичные мышцы. Внутренняя поверхность ступни при этом отрывается от пола.
Сгибание рук на бицепс и приседания
Стой ровно, одна нога находится впереди, а другая позади. Переднюю ногу согни и уйди в присед, колено задней ноги при этом касается пола. Оба колена сгибай под прямым углом и следи, чтобы колено передней ноги не угодило вперед за носок. Спина прямая, не сутулься. Локти прижми к корпусу, а когда садишься, то сгибай руки, подводя кисти к плечам. Когда встаешь — нужно выпрямлять руки.
