Я худею! Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Чтобы получить стройное и рельефное тело – сжечь плохой жир и сохранить мышцы необходимо следовать простым рекомендациям.
Содержание статьи
1. Какой жир нужен организму? 2. Больше белка 3. Добавьте силовой нагрузки 4. Пейте достаточно воды   5. Меньше кардио
Скрыть

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Анастасия Александрова Нутрициолог

Какой жир нужен организму?

Жировая ткань в нашем организме важный элемент – она выполняет массу функций, от термоизоляции до выработки гормонов. Человек не может быть здоровым и жить полноценной жизнью без жировой ткани. Жир бывает бурый, белый и висцеральный. Первые два вида – хороший жир, которые отвечают за термогенез и энергию. Висцеральный — как раз тот самый плохой жир, который вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, а по последним научным данным и вовсе может быть ассоциирован с онкологией. 

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В норме, уровень жира у мужчины должен достигать 15-25%, у женщин этот показатель может быть выше – 18-30%. Если число превышает эти показатели, то речь идет об ожирении и необходимо срочно пересмотреть свой образ жизни и скорректировать питание и нагрузки. Количество висцерального жира можно оценить при помощи такой формулы: необходимо измерить обхват талии и бедер, затем разделить значение окружности талии на окружность бедер и если получившееся число будет больше 1 у мужчин и 0,85 у женщин, то уровень плохого жира слишком высокий. Как сохранить мышцы и нужный жир?

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Больше белка

Белок – строительный материал для всего организма, без него невозможен рост и поддержание мышечной массы – основы стройного и рельефного тела. Всего лишь увеличив дневную норму белка в рационе уже можно добиться неплохих результатов, а кроме того белковая пища намного дольше насыщает организм и тем самым нивелирует желание перекусить. В среднем взрослый человек должен потреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса. Если хочется набрать массу – это значение стоит увеличить до 2 граммов на килограмм. 

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда брать белок? Лучше если это будет сочетание растительного белка и животного – нежирные сорта мяса и рыба, творог, птица, бобовые – прекрасные источники белка. Такие продукты должны составлять до 40% процентов рациона, остальное приходится на углеводы и жиры.

Добавьте силовой нагрузки

Любая физическая нагрузка, если она не компенсируется излишним потреблением пищи – увеличивает энергозатраты и ведет к похудению. Но если вы ставите себе задачу – получить рельеф, то без силовых тренировок не обойтись. Дело в том, что потерянные киллограммы – не обязательно израсходованные запасы жира, часть из них – мышцы. Чтобы исключить потерю мышечной массы – лучше всего сочетать кардио нагрузки и силовой тренинг с отягощением для роста мышечной массы. Не стоит боятся огромных ног или рук – для того, чтобы сделать наростить большой объем мышечной массы нужен профицит калорий и долгий силовой тренинг. 

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пейте достаточно воды  

Удивительно, но факт – просто увеличив количество воды можно значительно улучшить внешний вид тела. 

Во-первых, правильный питьевой режим позволяет сократить потребление калорий. Очень мы принимаем жажду за чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды перекусываем шоколадкой. Попробуйте выпить стакан воды и подождать 10 минут, если желание перекусить не ушло – вы действительно голодны. 

Во-вторых, при недостатке жидкости количество энергии снижается в несколько раз, нарушается вывод вредных веществ, образуются застойные зоны. Все это приводит к ухудшению микроциркуляции и увеличению жировой ткани. В условиях дефицита жидкости – появляется целлюлит. Старайтесь выпивать не менее полутора литров чистой воды помимо других напитков, увеличьте это количество до двух литров если активно тренируетесь. 

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меньше кардио

А теперь разберем самые частые ошибки, которые совершают преимущественно новички – среди них большой дефицит калорий и недостаток белка, а также избыточное кардио. 

Сильный дефицит калорий приведет к замедлению метаболизма, а в длительной перспективе и вовсе грозит серьезными гормональными и эндокринными проблемами. Кроме того дефицит более чем в 25% от базового количества калорий приведет к похудею за счет мышц в основном. 

Недостаток белка в питании означает что организму будет недостаточно строительного материала для мышц, следовательно, питать и сохранять существующие мышцы, а тем более наращивать новые – не из чего. 

Еще одна ошибка – избыточное кардио. Часто новички в похудении начинают с того, что увеличивают кардионагрузку в разы и не притрагиваются к гантелям. Конечно, если сравнивать эффективность и количество сожжённых калорий в минуту, то кардиотренинг сжигает больше. Тем не менее, часты и длительные кардионагрузки приводят к тому, что сжигаются мышцы и вместо рельефного и стройного тела вы рискуете получить «скинни фэт» — стройное но дряблое тело. Кардионагрузка для сжигания жира должна составлять не более 45 минут – этого достаточно для того, чтобы израсходовать гликогеновое депо и начать сжигать жировые запасы. При этом короткие тренировки часто эффективнее долгих и изматывающих.

0