Engin Akyurt: Pexels Делимся полезным отрывком из книги «Избавление от тревоги и депрессии» профессора Майкла Томпкинса, который поможет понять, страдаете ли вы от тревоги, депрессии и стресса и в какой степени. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Несомненно, склонность к тревожности и депрессии бывает обусловлена генетикой, особенностями воспитания, а также жизненными событиями. Повлиять на биологические факторы или предотвратить неприятности вряд ли возможно. Но вы способны изменить свое поведение, образ мыслей и по-другому расставить акценты. Любой эмоциональный опыт, в том числе подавленность и тревожность, складывается из мыслей, физических ощущений, распределения внимания и действий. Давайте проанализируем каждый из этих компонентов и выясним, как они влияют на формирование депрессии и тревожности. 0 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Если вы тоскуете или подавлены, то часто думаете о событиях, которые не в силах изменить и контролировать. Или о ситуации, которую считаете безнадежной («Какой смысл пытаться? Я снова облажаюсь»). Или убеждены в своей ущербности («Я ни на что не гожусь»). Возможно, вы постоянно представляете себе лицо ушедшего из жизни любимого человека. Или лицо своей начальницы, когда она сообщила, что вас увольняют. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Если вас одолевает тревога, вы размышляете об опасностях, которые таит будущее. Беспокойное сознание забрасывает вас вопросами «Что, если…»: «Что, если я завалю экзамен и меня исключат из университета?», «Что, если я скажу что-то не то и она решит, что я странная?» Вы представляете себе, что ваш автомобиль попал в аварию, а врач сообщает нечто неутешительное о состоянии вашего здоровья. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Когда вас одолевают тревога или подавленность, тело на это реагирует. Например, если вы волнуетесь, то начинаете задыхаться, а сердцебиение учащается. Или потеют ладони, тошнит, и кружится голова. В состоянии тревожности ваше тело готово немедленно действовать. Организм перераспределяет ресурсы, чтобы вы реагировали максимально эффективно и смогли избежать опасности. Если тоскуете или подавлены, вы вялы и медлительны. Организм требует больше сна, больше еды или больше комфорта, чтобы пережить случившееся и справиться с горем. Тело не напряжено и готово к движению, а расслаблено и нацелено на бездействие. 0 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Внимание — важная часть эмоционального отклика. Оно тесно связано с мыслями. Если вас одолели тревога или подавленность, внимание концентрируется на внутреннем состоянии или внешних факторах. Например, вы находитесь дома и слышите звук, доносящийся снаружи. Вы автоматически концентрируетесь на этом звуке и пытаетесь определить, не указывает ли он на опасность. Или вы после расставания с партнером оказались на вечеринке. В угнетенном состоянии вы обращаете внимание только на счастливые и влюбленные парочки. А возможно, сосредоточитесь на внутреннем состоянии: физических ощущениях, образах или поступках. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Любая эмоция дает стимул действовать тем или иным образом. Природа снабдила нас прекрасно настроенным эмоциональным компасом, благодаря которому мы идем по жизни. Эмоции влияют как на физические действия, так и на мыслительные процессы. Если вы боитесь высоты, то не станете выходить на балкон или взбираться по приставной лестнице. Если вы угнетены, то начнете избегать приятного времяпровождения, которое некогда так вам нравилось. Кроме того, вы станете уклоняться от определенных внутренних ощущений или пытаться избавиться от каких-то мыслей и образов. Чем больше вы стараетесь уклониться от тревоги и подавленности, тем нетерпимее становитесь к этим состояниям и в результате начинаете избегать их еще усерднее. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Теперь, узнав о компонентах эмоций — мыслях, физических ощущениях, распределении внимания и действий, — вы можете самостоятельно проанализировать свое тревожное или депрессивное состояние. Помните, что в некоторых случаях вам проще разобраться с физическими ощущениями, чем с мыслями. Или, наоборот, вы прекрасно понимаете, какие мысли подпитывают вашу тревогу и подавленность, но не осознаете, какие мыслительные или физические процессы задействуете для избегания. А если вы крайне встревожены или подавлены, наверняка вам сложно понять, какие мысли разжигают ваши чувства. Но, попрактиковавшись, вы сможете идентифицировать все составляющие эмоций. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Пример шаблона эмоций Матео, у которого есть повышенная тревожность Заполните бланк «Природа эмоций». Вспомните как минимум три случая, когда вы сильно тревожились или были подавлены. Напишите, о каком событии идет речь, чем вы занимались и в какое время. Это поможет осознать, о чем вы думали, что делали и на чем сосредоточили внимание, когда событие произошло. Если трудно восстановить в памяти, о чем вы думали, закройте глаза и представьте, что находитесь в гуще событий. Чем чаще будете выполнять это упражнение, тем легче вам будет выделять элементы, из которых складываются ваша депрессия и тревожность. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Чтобы оценить текущее самочувствие, выполните этот простой тест. Он поможет вам оценить уровень тревожности, депрессии и стресса. Инструкция: прочитайте утверждение и оцените, насколько оно вам подходит (отвечая, оцените свое состояние за последнюю неделю). Результаты нужны исключительно для информации. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 — совершенно не подходит. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Инструкция: рядом с номером утверждения впишите присвоенный ему балл. Сложите оба балла в каждом ряду и внесите цифру в незакрашенную ячейку. Например, если утверждение 1 вы оценили в 1 балл, а утверждение 22 — в 2 балла, вам нужно сложить 1 и 2 и написать цифру «3» в ячейке без заливки («Стресс»). Затем нужно сложить цифры в каждой колонке, и вы получите общий балл по шкале депрессии, тревожности и стресса. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Эмоции складываются из мыслей, физических ощущений, распределения внимания и действий, которые вы предпринимаете или не предпринимаете. Но помните: страдать вас заставляет именно их ригидность. 0 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Когда вы тревожитесь, сталкиваетесь с большими трудностями или хотите решиться на перемены, которые вас пугают, сядьте и напишите себе такое послание. Вот три способа это сделать. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Положите письмо в укромное место и периодически перечитывайте его, особенно в трудные минуты. Читая, позвольте себе успокоиться под влиянием добрых и сочувствующих слов. Сначала может быть непривычно утешать себя. Но чем чаще вы будете писать такие письма и читать их, тем легче вам будет проявлять самосострадание. А это поможет снизить градус тревоги и стресса. В течение недели попробуйте вести журнал самосострадания (если вам понравится, можете продолжить и потом). Записи — эффективный способ выразить свои эмоции; он благотворно влияет как на физическое, так и на душевное состояние. Выберите время вечером, когда вас никто не отвлекает, и вспомните события, которые произошли за день. Запишите все, что вас расстроило, из-за чего вы себя критиковали или что причинило вам боль. Например, вы разозлились на официантку за то, что она очень долго несла вам счет. Вы ей нагрубили и вылетели из ресторана, не оставив чаевых, но затем вам было неловко и стыдно. Описывая каждое событие, помните об осознанности, человечности и доброте — это поможет проявить самосострадание. Запишите в журнал какие-нибудь утешающие слова. Отметьте, как изменилось ваше самочувствие после нескольких дней ведения журнала. В каких ситуациях просыпался ваш внутренний критик? Что вы чувствовали после его резких замечаний? Опишите, как себя чувствовали, когда проявили самосострадание. Расслабилось ли тело? Удалось ли вам принять и простить себя? Получилось ли меньше тревожиться, стыдиться, винить себя или расстраиваться? Такое упражнение помогает принять себя, получить необходимое утешение, а значит улучшить свое самочувствие и успокоить тревоги. По материалам книги «Избавление от тревоги и депрессии». Подозревали ли вы у себя когда-либо депрессию? Да / Уже диагностирована Нет, никогда 0
Содержание статьи
1. Природа эмоций 2. Мысли и образы 3. Физические ощущения 4. Внимание 5. Действия 6. Изучение природы эмоций 7. Самодиагностика: депрессия, тревожность и стресс 8. Упражнение: напишите себе подбадривающее письмо 9. Упражнение: ведите журнал самосострадания
СкрытьПрирода эмоций
Мысли и образы
Физические ощущения
Внимание
Действия
Изучение природы эмоций
Самодиагностика: депрессия, тревожность и стресс
Оценочная шкала
1 — подходит иногда или в какой-то степени.
2 — подходит почти всегда или в значительной степени.
3 — полностью подходит.Упражнение: напишите себе подбадривающее письмо
Упражнение: ведите журнал самосострадания
0
автор статьи
Автор этой статьи слева на изображении.
