Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.
Развитие правильного дыхания — в чем польза
Если вы новичок в фитнес-деле, то заметите, что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь, а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.
Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:
- Даже максимально сложное занятие становится более комфортным, безопасным и легче переносимым.
- Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи, скачков артериального давления и боли в спине.
- Улучшается циркуляция крови в организме.
- Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
- Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку, чем обычно.
Правильное дыхание во время физических упражнений
Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки, а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит, что ваши легкие и тело наполняются кислородом, который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать, правильно ли вы дышите, положите руки на нижние ребра. Потом вдохните, чтобы почувствовать, как поднимаются, а затем опускаются ваши ребра.
Какое дыхание правильное во время разминки, кардио и силовых упражнений?
Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.
Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко.
Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы, бега, езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху.
Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете, когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота, спины и боковые мышцы, а также защитить позвоночник во время нагрузки.
Техника правильного дыхания — основные правила:
Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость, учитывая скорость выполнения упражнения.
Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений, чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку, чтобы выравнивать скорость дыхания.
Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться, снижайте темп. Встаньте прямо, положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор, пока дыхание не вернется к норме.
Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса, что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи, которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.
