Приседы — лучшее упражнение для нижней части тела. Рассказываем, как эффективно и правильно приседать со штангой и гантелями.
В сравнении с классическими приседами, приседания с весом требуют большего равновесия и баланса тела.
Приседания с гантелями или штангой — отличный способ прокачать четырехглавую и большую ягодичную мышцы тела. Отрабатываем эффективную технику и разбираемся, как правильно приседать со штангой и гантелями.
Приседания: какие мышцы работают
В первую очередь приседания развивают четырехглавую мышцу передней части бедра и большую ягодичную мышцу. Кроме прокачки конкретных областей нижней части тела приседания с гантелями и штангой мягко растягивают подколенные сухожилия. В сравнении с классическими приседами, приседания с весом требуют большего равновесия и баланса тела.
Приседания с гантелями
Правильная техника приседаний с гантелями:
-
Встаньте и установите ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки по бокам.
-
С прямой спиной отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом.
-
Задержитесь на несколько секунд, а затем примите исходную позицию.
В первую очередь старайтесь наклоняться назад, а не вперед. Во время приседаний отталкивайтесь бедрами назад, как будто вы стараетесь сесть на стул. Так вы сведете к минимуму нагрузку на позвоночник и колени.
Упрощенная техника приседаний с гантелями
Для таких приседаний используйте более легкий вес или приседайте не до конца. Еще вариант — выполняйте приседы без утяжелителей, чтобы подготовить тело к усложнённым техникам.
Усложнённая техника приседаний с гантелями
Возьмите гантели с большим весом или регулярно повторяйте болгарский сплит-присед. Вам нужно отвести ногу назад и закинуть ее на возвышенность.
Приседания со штангой
В каждом тренажерном зале есть стойка для приседаний. Используйте ее для контроля и отслеживания своей техники. Так выглядит правильная техника приседаний со штангой:
-
Поместите штангу комфортного для вас веса на стойку, чуть ниже уровня плеч. Далее шагните под штангу и установите ее сзади на плечи, немного ниже шеи. Ваша исходная позиция — глубокий присед.
-
Возьмитесь за штангу обеими руками по бокам. Далее поднимайтесь вместе со штангой, медленно выталкивая ее вверх и выпрямляя тело.
-
Затем примите исходную позицию.
Позже можете отойти от стойки приседаний, чтобы сделать приседы в свободной форме. Для упражнения выбирайте вес чуть меньше.
-
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и ухватитесь за штангу обеими руками. Проверьте, чтобы спина была прямая, взгляд направьте вперед, а руки расположите ладонями вперед.
-
Поместите штангу чуть ниже области шеи. Далее опустите штангу, сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямой. Приседайте до параллели с полом.
-
Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола.
Устройте себе мини-челлендж — придерживайтесь специальной таблицы приседаний.
Программа приседаний
Пусть приседания с гантелями и штангой станут вашей полезной привычкой. Устройте себе мини-челлендж — придерживайтесь специальной таблицы приседаний, чтобы натренировать нижнюю часть тела и развить гибкость.
1-я неделя — выполнение приседов со стулом
Как делать:
-
Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.
-
Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.
-
На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Таблица приседаний:
1-й день — 20 повторений;
2-й день — 30 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 20 повторений;
5-й день — 30 повторений;
6-й день — 40 повторений;
7-й день — отдых.
2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов
Как делать:
-
Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.
-
Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.
Таблица приседаний:
1-й день — 30 повторений;
2-й день — 40 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 30 повторений;
5-й день — 40 повторений;
6-й день — 50 повторений;
7-й день — отдых.
3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой
1-й день — 20 повторений;
2-й день — 30 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 30 повторений;
5-й день — 40 повторений;
6-й день — 50 повторений;
7-й день — отдых.
Фото: Shutterstock
