Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.
Как составить оздоровительную тренировку
Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.
В начале тренировки сделайте разминку 5−10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость.
Между упражнениями делайте перерыв 60−90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом.
Танцевальный элемент
Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.
Как делать?
-
Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.
-
Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой.
-
Начинайте садиться, как можно ниже.
Стойка на коленях
Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.
Как делать?
-
Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях.
-
Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.
Фэнси
Сделайте 20 повторений по 3 подхода. Это упражнение хорошо влияет на таз и мышцы ног.
Как делать?
-
Лягте на спину и опустите руки по бокам.
-
Поднимите ноги до 90 градусов и направьте пальцы ног к себе.
-
Положите одну ногу на другую, а затем поменяйте их. Не забывайте дышать.
Планка
Сделайте по 8 повторений в 3 подхода.
Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.
Как делать?
-
Расставьте ноги на ширину таза и глубоко вдохните.
-
Используя подбородок в качестве ориентира, мы должны опустить тело вниз так, чтобы руки касались земли и стояли перед вашими ногами. Когда вы достигнете максимальной гибкости, на выдохе согните ноги в коленях.
-
Вдохните, поднимитесь, помогая себе руками, и встаньте прямо.
Прокачка бицепса
Сделайте максимально возможное количество раз по 3 подхода.
Как делать?
-
Встаньте, поставьте ноги на ширину таза, туловище вытяните и положите руки по бокам.
-
Ладони должны быть обращены вверх.
-
Согните руки в локтях и подтяните их к себе.
-
Поддерживайте высокую скорость повторений, но убедитесь, что бицепс сгибается и работает каждый раз.
-
Продолжайте делать упражнение, пока ваши мышцы не почувствуют усталость.
Растяжка — часть заминки для оздоровительной тренировки. Растянитесь 5−10 минут после завершения физической тренировки, чтобы мышцы быстро восстановились.
Осознанное расслабление — важная часть оздоровительного комплекса. После физической нагрузки нужно расслабиться и телом, и душой. Работа с дыханием и осознанностью — лучший способ это сделать.
-
Лягте на спину, руки положите на грудь, а глаза закройте.
-
Начните с глубоких вдохов через нос и через рот, концентрируясь на подъемах и падениях диафрагмы. Считайте до 100. Затем откройте глаза и почувствуйте расслабление тела и ума.
Как составить тренировку в тренажерном зале для наращивания мышц
Ключевые составляющие спортивной тренировки, как и любой другой, — разминка и заминка. Но если мы говорим о наращивании мышц, нужно скорректировать тренировку особым образом.
В первую очередь нужно добавить вес и с каждым разом увеличивать тяжесть, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы. Не нужно выполнять сразу по 30 раз упражнения с тяжелым весом, достаточно 5−10. Запомните одно правило: каждый день качайте только отдельную группу мышц. Вместо того чтобы выполнять ежедневные комплексные тренировки на прочность для всего тела, разделите тренировки по разным частям тела.
Понедельник — ноги, среда — руки и плечи, четверг — ягодицы и бедра, а в субботу — грудь и руки. Так мышцы смогут отдыхать и равномерно увеличиваться в размерах.
Как составить тренировку для похудения
Планируйте регулярные тренировки с кардиокомплексам средней сложности. Любые форматы занятия — от быстрой ходьбы до бега трусцой и плавания — идеально подходят для жиросжигающей тренировки. Перед началом занятия — разомнитесь, а только потом переходите к напряженным кардиоупражнениям. Комбинируйте в одной тренировке сразу несколько различных видов нагрузки.
Примерно так выглядит базовая часть занятия для похудения:
- понедельник (30 минут): прогулка умеренной интенсивности;
- вторник (20 минут): простая силовая тренировка;
- среда (30 минут): прогулка умеренной интенсивности;
- четверг (20 минут): простая силовая тренировка;
- пятница (30) минут: прогулка умеренной интенсивности;
- суббота (20 минут): йога;
- воскресенье: (30 минут): легкий кросс-тренинг (катание на велосипеде, плавание или занятия аэробикой).
В конце не забывайте делать мягкую заминку. Для завершения тренинга можно растянуться или повторить охлаждающие комплексы. После тренировки обязательно сделайте перерыв на сбалансированный обед, но сильно не наедайтесь.
