Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания — в этом материале!
Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.
Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.
Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.
Тренировки и питание для набора мышечной массы
Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2−3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.
Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:
ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал
Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм — 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.
Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того, чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом суточный рацион будет равен 1700 ккал.
Дневная норма калорий — важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.
В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:
жиры — 10−20%;
белки — 20−30%;
углеводы — 50−60%.
- Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
- Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
- Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.
Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы
- Регулярность тренировок: не менее 3−4 раз в неделю по 20−30 минут с упором на силовые упражнения.
- Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
- Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
- Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
- Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
- Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек — неотъемлемая часть эффективных занятий.
Тренировка для набора массы должна включать в себя:
- становая тяга со штангой;
- приседания со штангой на плечах;
- жим ногами в тренажёре;
- выпады с гантелями;
- упражнение в тренажёре Смита;
- жим штанги узким хватом;
- жим сидя;
- тяга штанги к подбородку;
- жим штанги лёжа на скамье;
- сгибания ног лёжа на скамье;
- тренировка на икры стоя;
- тренировка на икры сидя;
- гиперэкстензия.
Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале
Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.
Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.
Понедельник: грудь, спина, трицепсы
- Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
- Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).
Среда: ноги, ягодицы
- Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
- Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
- Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).
Пятница: руки, плечи
- Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
- Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
- Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
- Вторник, суббота и воскресенье — дни отдыха.
