Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.
Подтягивание на турнике: программа тренировок
Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.
- День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами — 1,5 минуты.
- День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода — 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
- День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
- День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
- День 5. Повторите день 4.
Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.
Тренировка на массу на турнике и брусьях
Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:
- разминка;
- отжимания на брусьях с весом;
- отжимания от пола широкие;
- подтягивания с весом;
- подтягивания параллельным хватом;
- гиперэкстензии на брусьях;
- подтягивания узким обратным хватом;
- отжимания на брусьях с весом;
- подъём ног в висе;
- скручивания на брусьях;
- растяжка.
Тренировка на турнике для начинающих
Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30−40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8−10 раз в три подхода.
Подтягивания узким обратным хватом
Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.
Подъём ног в висе
Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.
Подтягивание средним хватом
Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.
Вис на турнике
Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.
