Дефицит калорий: как есть, если вы хотите похудеть?
Если вы хотите похудеть надолго и не здоровье, стоит учитывать показатель основного обмена. Что это такое? Это обмен веществ, происходящий в организме человека в состоянии покоя. Иными словами, трата килокалорий, когда человек ничего не делает (дыхание, теплообмен с окружающей средой и т. п.) Если с пищей поступает меньше килокалорий, чем требуется для основного обмена, организм напрягается, и в предчувствии худших времен начинает замедлять метаболизм, снижая потребность в энергии. Таким образом, если вы сидите на жесткой диете и получаете меньше килокалорий, чем требуется для основного обмена, организм начинает более экономно расходовать энергию, и вес уходит значительно хуже или вообще стоит на месте. Плюс вы чувствуете снижение энергии, апатию, нежелание двигаться и так далее. Сколько калорий нужно на основной обмен? Обычно от 1300-1400 калорий, точное количество можно посчитать при помощи любого онлайн-калькулятора.
youtube Нажми и смотри Как создать дефицит калорий? Двигаться! Хотя бы те самые пресловутые 10000 шагов в день. Тогда организм будет терять примерно 500 ккал. Этого более чем достаточно для снижения веса. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Анастасия Юркова, фитнес-консультант, мастер-тренер XFIT в России РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Помимо количества калорий крайне важно их качество, то есть соотношение БЖУ 30% -30% -40% (белки, жиры, углеводы). По этому соотношению видно, что углеводов в питании должно быть достаточно много. Не буду останавливаться на последствиях белковой диеты, они для организма правда печальные. Многие боятся углеводов, и абсолютно зря, ведь углеводы – это наша энергия. У тренеров даже есть такая поговорка: жир горит в огне углеводов. То есть чтобы вам в принципе запустить какие-либо процессы в организме (в том числе жиросжигание) нужна энергия, а значит, нужны углеводы. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Вот только углеводы могут быть разные! Быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы: сахар, сладости, фруктоза, все продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом). Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Такие углеводы – наши друзья и должны составлять 40% рациона. freepik РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Итак, если вы действительно, хотите снизить вес за счет жировой компоненты и сделать это надолго, нужно перестроить рацион питания, основываясь на этих простых базовых принципах: 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Отличный способ держать оценить свой рацион –вести дневник питания. В начале может быть сложно, но вам понадобится всего одна неделя, чтобы оценить ваше привычное питание, и еще одна неделя – чтобы его откорректировать по перечисленным выше принципам. Дальше дневник можно и не вести, вы просто поймете, что такое правильный рацион, чем он отличается от вашего привычного и какие пищевые привычки вам нужно подкорректировать. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Идете к холодильнику за вкусняшкой? Отложите перекус на 15 минут и попробуйте сделать что-то другое. Вариантов много – прогулка, медитация, танцы, ванна с солью – главное, что-то связанное с телом, чтоб побыть в моменте. При этом не запрещайте себе вкусняшку. Просто сделайте паузу, договоритесь с собой: вот сейчас сделаю то-то, а потом, если все-таки захочется, пойду и сьем! И съешьте, если захочется. Но чаще оказывается, что вкусняшка уже не нужна. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Вы хотели бы похудеть? Да, хотела бы Нет, у меня всё идеально
0
03 золотых правила здорового веса
Чем вам поможет дневник питания?
Чек-лист: измените свое питание
0
