Накачать красивую и упругую попу можно даже в домашних условиях. Для этого достаточно потратить всего 20−30 минут в день, выполняя простой, но крайне эффективный комплекс упражнений.
В этом уверена красавица Наталья Бардо, которая показала Cosmo, как правильно тренировать главную женскую часть тела. А помог ей в этом Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Итак, секретный фитнес-сет для прокачки ягодиц — дерзайте!
ТЕСТ ЮРИДИЧЕСКОЙ ССЫЛКИ
Присед с широкой постановкой ног
Упражнение 1
Исходное положение: широкое положение ног с разворотом стоп на 45 градусов, руки перед собой, вертикальная спина. Такое расположение ног дает супинацию бедра и обеспечивает дополнительную активизацию средних ягодичных мышц. Во время движения нужно приседать до параллели бедра с полом, отводя таз назад. При подъеме важно ограничивать движение таза вперед нейтральной позицией. В одном подходе — 20−30 повторений в среднем темпе с акцентом на технику.
Функциональный скрестный выпад
Упражнение 2
Выполняя скрестный выпад, нужно поставить стопы на одну линию в амплитуде обычного шага, после чего сделать приседание в разножке и, оттолкнувшись, встать на впередистоящую ногу, подняв бедро сзадистоящей ноги до горизонтали. В течение всего цикла следует удерживать мышцы живота и верха спины в напряжении для сохранения нейтрального положения тела. Упражнение выполняется двумя слитными подходами на правой и левой ноге по 20−30 повторений в каждом. Для увеличения эффекта включения ягодиц необходимо распределять нагрузку в приседании равномерно на обе ноги. Также можно больше скрещивать ноги, при этом максимальная амплитуда заведения стопы ограничивается шириной таза, в противном случае упражнение станет травмоопасным.
Наклон на одной ноге
Упражнение 3
Функциональные наклоны с собственным весом традиционно рассматриваются как основа для проработки спины. Но если выполнять упражнение с приседом на одной ноге, то за счет активного разгибания бедра можно накачать ягодицы. Важно помнить, что все упражнения комплекса — функциональные, поэтому спину необходимо держать в нейтральном положении, а таз — в горизонтали. Как и предыдущее движение, это упражнение необходимо выполнять двумя подходами (справа и слева) для обеспечения симметрии нагрузки. Будет достаточно повторить 20−30 раз в подходе.
Лесоруб
Упражнение 4
Упражнение «Лесоруб» выполняется, почти как выпад. Из линейного выпада (в фазе приседа) нужно выполнить подъем, одновременно разворачивая тело на 180 градусов и вытягивая руки вверх (плечи при этом держать расслабленными). В фазе приседа ладонями постараться коснуться пола, добавив небольшой наклон вперед с нейтральной спиной. Во время разворотов следует внимательно разворачивать стопы, не заламывая их и держа параллельно друг другу. Выполнить два симметричных подхода с левосторонним и правосторонним выпадами.
Плечевой мост
Упражнение 5
Это старое и простое, но при этом не менее эффективное упражнение. Усложним его и попробуем контролировать параллель бедер опорной (основной работающей) ноги и той, которая поднята и является длинным рычагом, повышающим нагрузку. Таз слишком высоко поднимать необязательно, достаточно в фазе максимального напряжения ягодиц выстроить прямую линию от плеч до опорного колена. Сделать симметричные подходы по 20−30 раз в медленном темпе без рывков.
Функциональный квадрат
Упражнение 6
В стартовой позиции сначала поставить колени под таз (бедра вертикальны), а ладони под плечи (вертикальны руки), напрячь живот, затем поднять колени на 5−10 см от пола. Из этого положения поднимать и вытягивать попеременно правую и левую ногу, выстраивая их в прямую линию с телом, не допуская подвижности всего тела, особенно поясницы (поясница должна быть расслаблена). В начале тренировок подход должен длиться 30−40 раз. Количество повторений можно увеличить, после того как упражнение начинает даваться легче, чем ранее.
Общие рекомендации
- Для достижения результата полный круг необходимо повторять 3−4 раза за тренировку.
- Между подходами нужно делать восстановительные перерывы с растяжкой ягодиц и бедер (60−90 секунд).
- Максимальное внимание следует уделить поддержанию нейтрального положения тела в каждом упражнении (это убережет от травм и дополнительно проработает пресс и спину, поможет улучшить осанку).
