А есть ли вообще мышечная память и что это такое? Давай разбираться вместе! Мышечная память — это способность мускулатуры усваивать изменения тонуса, связанные с регулярными тренировками. Механизм запоминания связан с появлением новых ядер в тканях мышечного волокна: чем чаще и интенсивнее тренировки, тем крепче становится мышечная память. Увеличение числа ядер в клетках напрямую связано с ростом мышц. Именно поэтому ключевое правило занятий спортом — системный подход.
Мышечная память: как и сколько работает
Даже при временной мышечной атрофии или длительного отдыха от занятий спортом ядра никуда не деваются, и при возобновлении тренировок белок начинает активно синтезироваться. Каждое занятие как бы закрепляет результат предыдущих, поэтому чем больше и чаще ты занимаешься, тем долговременнее и ощутимее будущий результат.
Если однажды ты достигла оптимальной физической формы, то, даже утратив тонус, вернуться в прежнее состояние получится значительно быстрее и проще. Мышечная память работает бессрочно, её активность индивидуальна и обусловлена состояние здоровья конкретного индивида, генетическими особенностями и степенью натренированности. Спортсмены, в своё время достигшие видимых результатов, впоследствии легче возвращаются в форму, затрачивая для этого меньшее количество физических усилий.
Как развить мышечную память: основные правила
Развитие мышечной памяти — процесс трудоёмкий, но стоящий того. Во‑первых, важно понимать: чтобы развить память мышц, необходимо уделить этому некоторое время, составить план тренировок, а, самое главное — выбрать подходящий вид занятий.
Очень важно учитывать и собственные анатомические данные: для кого-то выполнение силовых упражнений не составляет особого труда, поскольку мышцы быстро адаптируются к занятиям с дополнительной нагрузкой, а кто-то легко приноравливается к растяжке. Не стоит удивляться тому, что твоя подруга, годами не ходившая в спортзал, вдруг через неделю занятий садится на поперечный шпагат: такова особенность мышц и связок.
Натренированная мышечная память — залог быстрого возвращения к тренировкам, а, значит, и в былую физическую форму. Занимаясь регулярно, можно не волноваться о пропусках: мышцы помнят то, что ты сама могла уже подзабыть.
Итак, вот несколько важных правил, которые помогут развить мышечную память как в домашних условиях, так и во время посещения спортзала.
- Делай перерывы между тренировками. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, поэтому очень важна пауза и смена упражнений. Можно отдохнуть несколько недель, а затем вернуться к тренировкам, изменив технику выполнения или количество подходов и повторений.
- Работай над техникой выполнения упражнений. Правильно поставленный удар в боксе, умение грамотно распределять нагрузку во время упражнений с дополнительными весами или плавательные техники во время тренировок в бассейне — любой вид спорта требует добросовестного подхода. Делай упор на качество, а не количество тренировок.
- Следи за временем тренировок. Старайся заниматься несколько раз в неделю, оставляя окошки между днями тренировок для адаптации и восстановления мышц. Также важно заниматься примерно в одно и то же время суток. Например, кому-то больше подходят занятия в утренние часы, а кто-то гораздо продуктивнее вечером. Главное — выработать свой комфортный график.
- Повторение — мать учения. Если ты когда-то каталась на коньках, то не бойся попробовать выйти на лёд снова. Чтобы активизировать работу мышечной памяти, достаточно напомнить телу элементарные движения, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время каждой тренировки. Вот увидишь, ты сможешь наверстать прежние результаты!
Мышечная память: простые упражнения для новичков
Для укрепления и развития мышечной памяти достаточно ежедневно заниматься по 10−15 минут. Наиболее эффективными являются занятия танцами, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, футбол, волейбол, хоккей.
Если у тебя пока нет возможности уделять время длительным тренировкам, занимайся дома по несколько минут в день:
- стойка в планке (начинай с 30 секунд);
- мостик от пола (по 10−15 секунд);
- наклоны в стороны с касанием пола (по 10 раз в каждую сторону);
- классические приседания (от 30 раз);
- упражнения на пресс от пола (от 5 подходов).
