Подтянутые и упругие руки — мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!
Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!
Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину
Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.
Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:
- Визуально выделяется рельеф рук.
- Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
- Выравнивается осанка.
- Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
- Подтягивается грудь.
- Убираются «валики» в области подмышек.
- Повышается упругость и эластичность кожи.
- Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.
Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.
Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения
- Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки — 5−10 минут.
- Кардио — 5−10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
- Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60−90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
- Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30−60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6−12 повторений для каждого упражнения.
- Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
- Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10−20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.
Разведение гантелей стоя
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
- Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.
Жим со штангой
- Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
- Возьми гриф прямым хватом.
- Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.
Выпады с гантелями
- Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
- Сделай выпад, выставив колено вперед.
- Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
- Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.
Отжимания на скамье
- Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
- Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
- Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.
Тяга в наклоне
- Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
- Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
- Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
- Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.
