Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!
Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.
Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы
Табата — одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.
Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!
Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!
Японская тренировка по системе табата для похудения
Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.
Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.
Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила
Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.
Итак:
- Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
- Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
- Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
- Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.
Японская тренировка табата: результаты
Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.
Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.
Домашняя тренировка табата
В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты — высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.
Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.
Фото: Shutterstock
