Потеешь в зале ради того, чтобы влезть в платье на два размера меньше? Рассказываем, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.
Бег на дорожке подходит всем теплолюбивым приверженцам комфорта, ведь занятия в зале не зависят от погодных условий. Ты сможешь заниматься регулярно кардиотренировками среди таких же худеющих, да и под присмотром профессионального тренера бегать куда более безопасно. Кроме того, мы уже не раз писали про хорошую амортизацию беговых дорожек и возможность выбрать угол наклона бегового полотна для наибольшего сопротивления. Залог убойного кардио, которое будет способствовать твоему похудению, — большой расход энергии. Качественная тренировка на беговой дорожке должна сопровождаться ускоренным сердцебиением и учащением дыхания.
Как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке? Конкретной формулы похудения нет: все параметры «волшебной тренировки» строго индивидуальны, и, для того чтобы похудеть на беговой дорожке, важно подобрать программу под конкретного человека, учитывая его возраст, пол, рост, вес и другие персональные данные. Впрочем, есть несколько основных условий эффективного кардио, которые необходимо усвоить, прежде чем приступать к похудению на беговой дорожке.
Контроль пульса
Стандартные показатели пульса при кардионагрузке — 120−130 ударов в минуту, при хорошей спортивной подготовке — 140. Уровень скорости для занятий бегом на беговой дорожке подбирается в соответствии с индивидуальными показателями пульса (ЧСС). С каждой тренировкой важно постепенно увеличивать нагрузку, поскольку тело быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории, если находится в комфортном режиме. Но не стоит выходить за пределы установленной зоны пульса. Это чревато перенагрузкой сердечно-сосудистой системы, но и не слишком интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Оптимальный вариант кроется где-то посередине.
Увеличение нагрузки
Интервальная тренировка полезнее монотонного бега на одной скорости. Для большего эффекта увеличивай не только скорость и дистанцию, но и наклон бегового полотна. Даже небольшой наклон заставляет тело усерднее расходовать калории, а задние мышцы ног и ягодиц активно прорабатываются. Тренировка без увеличения нагрузки подходит тем, кто хочет повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но для похудения такие тренировки бесполезны.
Интервальные тренировки: как правильно бегать
Разминка — это самое начало тренировки, заминка — её конец. Всё, что между вступительной и завершающей частями, должно включать постепенное чередование скоростей и наклона. Бегай 5 минут на одной скорости, а затем снова слегка прибавляй мощность. Если тебе комфортно, значит, ты недостаточно выкладываешься. Смысл интервальной тренировки в том, чтобы организм находился в максимально включённом состоянии, не успевая привыкнуть к какому-то одному режиму бега. Сжигание калорий происходит только при выходе из зоны физического комфорта.
Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Бегать каждый день на беговой дорожке не стоит. Для новичков трёх-четырёх тренировок в неделю вполне достаточно. В первый месяц занятий плавно увеличивай нагрузку, бегай по 30−40 минут за одну тренировку и не стремись поставить личный рекорд: это может негативно сказаться на самочувствии. Тренировки, нацеленные на сжигание калорий и похудение, должны быть достаточно длительными и регулярными.
Беговая дорожка для похудения + утяжелители
Если хочешь не просто похудеть, но и обрести спортивный рельеф тела, дополни бег утяжелителями. Гантели или специальные отягощения для ног помогут смоделировать красивые очертания и заметно подсушить силуэт. Для начала выбирай небольшой вес, чтобы не перенапрягать мышцы.
Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс, прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы не навредить себе
Бег весьма опасен для коленных суставов, поэтому не забывай о здоровье своего организма, стремясь к идеалу. Во‑первых, заниматься нужно только в специальной обуви с хорошей амортизацией, во-вторых, помнить про технику самого бега. Во время тренировок на беговой дорожке очень важно всё время следить за осанкой: спина должна быть ровной, а стопа приземляться строго под корпусом тела. Из-за регулярных занятий могут появится боли в суставах, это вполне нормально. Но если неприятные ощущения участились и бегать стало тяжело, тренировки лучше прекратить на время и безотлагательно проконсультироваться с врачом.
Также соблюдай водный баланс: недостаток жидкости приводит к серьёзным проблемам и замедляет обмен веществ.
