Уделяйте внимание не только силовым тренировкам, но и расслабляющим занятиям на растяжку. Наклоны вперед — подходящий вариант для развития гибкости ног, ягодиц, рук и спины. Залог успеха — правильная техника. Пошагово выполняйте каждое упражнения — и идеальная растяжка ваша. Можно повторять упражнения после активной силовой тренировки.
Наклон головы вперед
Чуть смещенная осанка вперед — проблема многих. Наклоны головы корректируют неправильное положение и избавляют от неприятных болей в шее и спине после рабочего дня.
Техника выполнения:
-
Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
-
Положите другую руку на затылок и мягким движение надавите на голову и опустите ее вниз, как будто вы тяните ее к груди.
-
Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, зафиксируйтесь в положении на 20−30 секунд. Повторите упражнение 5 раз. А затем сделайте наклоны без помощи рук еще 10 раз.
Наклон вперед из положения сидя
Наклоны головы и туловища вперед помогут растянуть заднюю часть тела, раскрыть бедренные суставы и немного расслабиться.
Техника выполнения:
-
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Чтобы было удобнее выполнять упражнение «наклоны вперед», положите под ягодицы тонкое одеяло.
-
Сделайте вдох, согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам, чтобы получилась поза полубабочки. Слегка прижмите правую ступню к внутренней части левого бедра, а левую руку положите рядом с бедром на пол.
-
Выдохните и слегка повернитесь туловищем влево. Вытяните позвоночник и лягте животом на выпрямленную ногу. Если вам сложно доставать руками до пятки, возьмите специальный ремешок и захватитесь им.
-
На выдохе старайтесь уйти дальше к пяткам, но без резких движений. Когда вы держитесь за пятку, разводите локти в сторону и сохраняйте спину прямой.
-
Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Для начала можете попробовать наклоны туловища вперед с обеими выпрямленными ногами.
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье
Известное многим упражнение до сих пор — один из основных пунктов ГТО. Главная ошибка при выполнении — сгибание ног в коленях. Так что лучше наклоняться до своего максимума, но с прямыми ногами.
Техника выполнения:
-
Встаньте на гимнастическую скамью с ровной спиной и выпрямленными ногами. Не забудьте предварительно разогреть мышцы.
-
Поставьте ноги вместе и разверните руки ладонями от себя.
-
Начинайте медленно округлять спину и наклоняться вниз. Старайтесь не просто коснуться ладонями носков, но и опуститься ниже уровня скамьи. Помните, сгибать ноги нельзя. Опускайтесь на выдохе и фиксируйтесь в каждой точке на несколько секунд. Опускайтесь медленно без рывков.
Регулярные тренировки не только ключ к идеальной фигуре, но и профилактика различных заболеваний. Занимайтесь любым приятным для вас спортом, чтобы улучить самочувствие и побороть стресс. Если вы хотите похудеть, помните — одного спорта не достаточно. Решающий фактор набора веса — рацион. Так что считайте калории и отказывайтесь от вредных продуктов.
