В конце сентября 54-летняя актриса снялась в новой ошеломляющей фотосессии для CR Fashion Book. Дженнифер предстала в двух смелых образах — кожаном бюстгальтере и коротком болеро, обнажившим идеальный пресс. Что тут сказать, фигура — на твёрдую пятёрку, и это невероятная мотивация, которая может заставить встать с дивана даже тех, кто ни разу не был в спортзале.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Меня уж точно не нужно было просить дважды. Облачившись в тренировочные легинсы и футболку, я вытащила из шкафа всё имеющееся в доме оборудование, чтобы испытать на себе программу упражнений, которой, как говорит интернет, Энистон придерживается уже несколько лет с тех пор, как повредила спину и отказалась от сумасшедших жиросжигающих кардиотренировок.
Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Джен, как ты делаешь это?»
Из того, что я нашла об актрисе в американских источниках: в 54 года Энистон удаётся сохранять фигуру 42 размера. Она потребляет много воды, ежедневно двигается, обогащает и без того здоровый рацион цельнозерновыми и овощами, пьёт по утрам яблочный уксус, старается спать подольше (моя мечта!). Но главное: спорт. Дженнифер пашет в зале большую часть своей жизни. Но некоторое время назад она начала вести трансляции своих тренировок из дома через платформу Apple TV.
Как актриса сама рассказала изданию SELF, многие годы ей удавалось поддерживать себя в форме, выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки. Чтобы вы понимали, это примерно следующее: бег, бег, бег, бокс, бокс, бокс, прыжки, прыжки, прыжки…
Сегодня Энистон заявляет: «Традиционное фитнес-мышление "Нет боли — нет результата" — это чушь собачья».
В 2021 году актриса получила серьёзную травму спины, и с кардио пришлось завязать. На смену пришёл функциональный фитнес – система, которая подготавливает тело к тому, чтобы лучше справляться с движениями, необходимыми нам в повседневной жизни. Звучит сложно, а на деле всё просто: это базовые упражнения, работающие на поддержание тонуса всех мышц тела, вроде планок, приседаний, в том числе в реверансе, мостиков для укрепления ягодичных мышц. В общем, различных несложных движений в разных плоскостях, а не только по вертикали, что является базой занятий в тренажёрном зале.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Цель такого рода упражнений — помочь двигаться более эффективно и с легкостью выполнять повседневные задачи: поднять коробку с пола, занести покупки в дом, быстро развернуться в сторону, запрыгнуть на бордюр, не получив при этом травму.
В период лечения и восстановления спины актриса начала сотрудничество с Pvolve — компанией, разработавшей специальный вид тренировок и оборудования к нему. Сегодня Дженнифер — партнёр бренда, если официально — консультант по вопросам маркетинга, продуктов и программных стратегий. Как она сама рассказывает, концепция функционального фитнеса «изменила её взгляд на то, что значит заниматься спортом».
Как партнёр бренда, актриса само собой везде продвигает систему Pvolve. Но в нее входят специальные тренажёры, бандажи для лодыжек, какой-то космический коврик с цифрами, планеры и, конечно, индивидуальный тренер. Поэтому я пошла более простым путём и разыскала в сети упражнения для пресса, которые Энистон практиковала с тренером Лейоном Азубуйке до сотрудничества с Pvolve. Никакого особого спортивного инвентаря для них не нужно. Упражнения направлены на укрепления мышц кора и улучшения стабильности. Для человека, который весь рабочий день проводит за компьютером, — самое оно. Так что я в деле, Джен!
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
С чего бы начать?
Дано: мне 41 год, за плечами в общей сложности (с перерывом на беременности и роды) десять лет регулярных занятий йогой и пилатесом. С силовыми упражнениями и высокоинтенсивным кардио подружиться я так и не смогла даже в молодости, а после 40 лет все эти скачки и поднятие тяжестей уже не показаны — в моём случае есть риск усугубления ситуации с протрузиями и вредительства суставам. Вдумчивый «горизонтальный» фитнес для меня гораздо привлекательнее. Я люблю растяжку, люблю чувствовать глубокие мышцы в теле, которые ты прорабатываешь медленными, осознанными движениями. Но, глядя на плоский живот Энистон, я подумала: если она может такое в 54 года, я тоже смогу. Будем пробовать!
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Личный архив редактора РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Тренировка разбита на два цикла. В каждом — три раунда упражнений с отдыхом в 45–60 секунд между ними. После выполнения первого цикла нужно сразу переходить ко второму без перерыва. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Freepik РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Займите положение планки, опершись на предплечья. Ладони плотно прижаты к полу, локти прямо под плечами, ноги на ширине бёдер. Взгляд смотрит вниз, шея выровнена — так, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. В этом положении нужно оставаться от 30 секунд до двух минут в зависимости от возможностей. Freepik РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Начните с позиции на четвереньках, расположив колени прямо под бёдрами, а руки — под плечами. Удерживайте тело в нейтральном положении мышцами пресса. Сведите левое колено и правый локоть под туловищем, слегка округлив спину. На видео девушка пошла ещё дальше и дотянулась коленом до носа. Я так делать не стала из-за сильной нагрузки на шею. Разогнувшись, вытяните руку и ногу. Продолжайте повторять упражнение в неспешном темпе. Держите плечи и бёдра ровно. Сделайте раунд из 10 скручиваний, а затем поменяйте сторону и сделайте ещё 10 повторений. GettyImages РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Начните с выпада правой ногой вперед. Голень держите перпендикулярно полу, не опускайтесь слишком глубоко. Возьмите мяч в левую руку, поднимите его над головой. Теперь отведите руки с мячом вправо и с силой ударьте им об пол. Это одно повторение. Таких нужно выполнить восемь. Freepik РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Это та же планка, только стоять нужно на одном предплечье, повернув тело в сторону. Другую руку вытяните вверх. Стопы скрестите или поставьте друг на друга. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и не опускайте бёдра к полу. Задержитесь в этой позе на 15-60 секунд в зависимости от ваших возможностей. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Freepik Начните с классической планки, но держа гантели в каждой руке. Ноги поставьте немного шире плеч. Не двигая телом ниже бёдер, отведите правый локоть назад и поднимите гантель к груди. Старайтесь на выгибать спину и не уводить плечо слишком далеко. Опустите руку с гантелей к полу и повторите упражнение с другой стороны. Всего нужно выполнить 10 повторений. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ В первом цикле мы били мячом об пол. Во втором, согласно тренировке Дженнифер Энистон, мяч нужно кидать в стену, сначала слегка повернув корпус в сторону. Я не была уверена в прочности стен и стенового покрытия, так что (да простят меня соседи!) снова буду бросать его вниз. Скажу сразу: мне понравилось. Прежде всего тем, что на всю программу у меня ушло всего около 40-45 минут. Уже через 15 секунд стояния в первой планке плечи и живот начали гореть, а пресс затрясся — но это до сих пор происходит и на моих обычных тренировках по пилатесу, как говорит мой тренер, «из-за забитых мышц». Во время второго упражнения происходит момент восстановления: хотя движения активны и задействованы многие группы мышц, тот момент, что я с бёрд-дог хорошо знакома, облегчил мне задачу — я выполнила без труда все раунды повторений и даже не запыхалась. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Отдельно хочу рассказать про упражнение с мячом. Со стороны оно кажется каким-то развлечением. На самом деле, если правильно его выполнять, руки, плечи и спина работают на полную — и это ощущается по знакомому огоньку в мышцах и интенсивному потоотделению. И это при том, что мяч у меня совсем лёгкий, с правильным эффект был бы ещё более значимым. В конце первого цикла я почувствовала мышцы даже там, где их отродясь не было. К началу второго цикла во всём теле уже ощущалась усталость. Признаюсь: с рекомендованным коротким отдыхом в 45-60 секунд справиться я уже не могла, так что давала себе ещё несколько дополнительных секунд отдышаться. Цикл был похожа на первый по группам задействованных мышц. Сложности у меня лично возникли с планкой на гантелях из-за слабых запястий. Я бы предпочла повторить стандартную на предплечьях, но, вероятно, эффект был бы другим. В общем, почувствовав усиливавшееся нытьё в правой руке, я прервала упражнение на полпути. Но, возможно, я сделала что-то неправильно. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Самое лучшее в этой тренировке, на мой взгляд, это разнообразие упражнений. Есть статика, медленные и контролируемые упражнения, взрывной момент, когда мышцы начинают по-настоящему гореть. Хотя программа рассчитана в основном на мышцы пресса, работали на самом деле и спина, и ноги, и ягодицы. Я немного беспокоюсь о том, в каком состоянии завтра встану с кровати — по уровню нагрузки мой стандартный пилатес кажется куда менее интенсивным, — но пока в теле ощущается очень приятная усталость. И кажется, даже пресс слегка подтянулся (ну дайте немного пофантазировать!) 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Мой окончательный вердикт? Я в деле. Тренировка отличная, буду продолжать — только узнаю у тренера, что я делаю не так в планке с гантелями. И, Джен, если ты это читаешь, я восхищена больше прежнего! Не знаю, смогу ли я по примеру актрисы повторять это четыре раза в неделю, но постараюсь хотя бы два, и, может быть, мои усилия окажутся не напрасными. Расскажу в 54 года. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Прокомментировать программу тренировок Дженнифер Энистон мы попросили Президента федерации фитнес-аэробики России Татьяну Полухину. Мы предожили эксперту ответить на вопросы, для какого возраста и уровня подготовки подходит тренировка и есть ли ограничения по здоровью, при которых нельзя делать эти упражнения. ТатьянаПолухина Президент федерации фитнес-аэробики России «Опыт кумиров, конечно, вызывает интерес. Однако совершенно не обязательно, что упражнения Дженнифер подойдут именно вам. Звезда занимается под контролем тренеров, и этот комплекс упражнений подобран с учетом ее возраста и болячек. Составляя свой комплекс, важно понять, зачем именно вам нужно то или иное упражнение, соответствует ли оно вашим индивидуальным целям и состоянию здоровья. Возможно, какие-то его элементы вы возьмете из комплекса Дженнифер. Если говорить о нём конкретно, то он не для новичков. Пробуя такие упражнения, будьте внимательны — делайте их только в том случае, если при выполнении не чувствуете дискомфорта. Рекомендую использовать во время тренировки пульсометр. Редактор сделала правильно, когда остановилась, едва почувствовав боль. Если вы чувствуете, что вам некомфортно опираться на гантели, ни в коем случае не надо продолжать. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Теперь расскажу более подробно об элементах комплекса. Планка — это базовое, всем известное упражнение. Её можно делать и на локтях, и на кистях, но все зависит от уровня подготовленности и от того, можно ли вам опираться на суставы. Например, после беременности у женщин часто бывает расхождение прямой мышцы живота, при котором планку делать нежелательно, так как живот от нее «выпадет» еще больше. В этом случае лучше качать боковые мышцы пресса. Берд-дог тоже можно отнести к базовым упражнениям. Что касается вращательного удара мячом с выпадом, то его лучше выполнять хорошо тренированному человеку. Выпад сам по себе — это упражнение, которое требует равновесия. Скручивание во время выпада еще больше препятствует его удержанию. А тут еще и мяч! Кроме того, скручивания показаны далеко не всем. Если сходу такая связка не получается, я бы предложила сделать отдельно упражнение с мячом, которое развивает ловкость. И отдельно — выпады с руками на поясе или гантелями. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Боковая планка — универсальное упражнение, показанное всем. А вот планка на гантелях — это достаточно сложное упражнение на координацию и равновесие. Чтобы удержаться в такой позиции, нужны очень крепкие кисти и руки. Люди с лишним весом или проблемными суставами просто не смогут это сделать. Вместо упражнения, предложенного Дженнифер, можно сделать обычную планку или не поднимать гантель к плечу, а просто коснуться кистью противоположного плеча. Комплекс в целом — очень высокоинтенсивный и подходит тем, кто регулярно тренируется. Он дает баланс, координацию, прорабатывает мышцы кора, косые мышцы живота, спины. При сгибании рук в локтях подключаются еще и мышцы рук. С помощью такого комплекса можно проработать все сразу, но надо действовать аккуратно — далеко не факт, что упражнения подойдет именно вам. 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Упражнение с мячом — это отлично. Любое оборудование делает тренировку разнообразнее, добавляет ей интенсивности, улучшает координацию. В этот момент включается мозг и освобождается от других мыслей — вы уже ни о чем не можете думать, кроме как о выполнении упражнения. В этом комплексе есть свои плюсы и минусы. Он точно разработан для конкретного человека и направлен на то, чтобы за короткое время проработать большое количество мышц и физических качеств. Он делается сериями с подходами — безусловно, вы можете отдыхать больше или делать меньше серий. Нашему организму нужно минимум несколько повторов, чтобы упражнения начали работать, также ему нужны паузы с отдыхом между подходами. Здорово, если вы сможете повторить весь этот комплекс. Но если нет — упрощайте, в этом нет ничего страшного. Главное — заниматься и делать это регулярно». Пробовали ли вы делать упражнения из комплекса Дженнифер Энистон и есть ли результаты? Пробовала, результаты есть Пробовала, результатов нет Не пробовала
0Необходимый инвентарь
Первый цикл
Второй цикл
Как выполнять упражнения?
Планка на локтях
0Бёрд-дог
0Вращательный удар мячом
0Боковая планка на локте
0Тяга ренегата
Вращательный удар мячом
Ощущения от тренировки
Комментарий эксперта
0
